La Navidad y el duelo: cómo transitar la primera ausencia

Las festividades navideñas pueden intensificar la tristeza de quienes atraviesan un proceso de duelo. Para comprender cómo vivir estas celebraciones en medio de la ausencia, conversamos con Ileana Montero, psicóloga especializada en crisis, duelo y trauma, con más de 25 años de experiencia.

Montero ha dedicado su carrera a promover una mirada más humana, consciente y respetuosa del duelo como parte natural de la experiencia de amar y vivir.

En esta entrevista, aborda los desafíos emocionales de vivir la primera Navidad sin un ser querido, las emociones que emergen en estas fechas y las herramientas que pueden ayudar a transitar el proceso de manera sana.

¿Por qué las festividades navideñas suelen intensificar el dolor por la pérdida de un ser querido?

Esta es una época altamente simbólica, representan tradición y unión familiar. Cuando alguien falta, el contraste entre lo que fue y lo que ahora es, sin nuestro ser querido, se evidencia más. Los rituales y los recuerdos se activan con más fuerza porque la época invita a la celebración mundial, a más tiempo libre y a una pausa laboral. 

Hay un aumento de encuentros sociales y familiares, actividades de compra y preparativos que intensifican aún más el peso emocional que genera la ausencia de alguien querido, y el sentido de vacío se amplifica. Todo lo que esto nos genera debe gestionarse para poder vivirlo como parte del proceso de un duelo consciente y sano.

¿Qué distingue la primera Navidad sin esa persona de otras etapas del duelo?

Lo primero que debemos aclarar como parte de las actualizaciones del duelo es que este no tiene etapas. Los especialistas lo vemos como un proceso integral de las personas que envuelve respuestas adaptativas, que son normales y únicas para cada persona, donde también hay posibilidad de crecimiento.

La primera Navidad como parte del proceso de duelo representa un reto emocional único para los dolientes, donde no hay patrones o diseños específicos. Esta primera Navidad marca la confirmación práctica de que la vida ha cambiado y todas las experiencias que vamos a vivir son nuevas, lo que puede generar una mezcla de emociones, sentimientos y sensaciones corporales, porque el duelo es una experiencia de cuerpo completo.

El doliente debe comenzar a adaptarse a una nueva manera de pasar estas fechas: la ausencia o silla vacía en la mesa, el lugar de las fotos y los rituales alterados por los roles que le pertenecían al ser querido fallecido. En años posteriores la ausencia puede sentirse o doler igual, pero la primera vez suele sentirse más marcada y más cargada de incertidumbre para el doliente.

¿Qué emociones son más comunes en estas fechas? ¿Es normal sentir alegría y tristeza a la vez?

Sí, la ambivalencia es completamente normal: puedes sentirte triste o acongojado y, a la vez, cantar canciones de Navidad o sentirte agradecido por otras cosas. Se llama “oscilar” en el duelo y es la manera más sana de vivirlo; en ocasiones estar orientado a la pérdida y en otras conectar con la cotidianidad, en este caso, la Navidad.

Las emociones frecuentes incluyen tristeza, nostalgia, rabia, culpa, alivio, gratitud y hasta pequeños momentos de alegría. El duelo no elimina la capacidad de experimentar bienestar, solo hace que las emociones coexistan. La alegría no traiciona la memoria; es esa parte humana de quien sigue viviendo.

¿Qué señales indican que una persona está llevando un duelo “normal” o uno complicado?

Un duelo normal incluye oscilaciones: momentos o días buenos y otros de mucho dolor, capacidad de funcionar y recordar sin quedar paralizado en ninguno de los dos.

Un duelo puede tornarse complicado cuando hay:

• Incapacidad persistente para realizar actividades cotidianas o básicas y de autocuidado.

• Aislamiento extremo.

• Culpa intensa y continua.

• Pensamientos de muerte o desesperanza profunda.

• Consumo problemático de alcohol, medicamentos u otras sustancias.

Lo que marca la diferencia es la intensidad, duración y el impacto funcional.

¿Tratar de ser fuerte o permitir que afloren las emociones?

Ser fuerte no significa no sentir, y tampoco ayuda al doliente reprimir emociones, solo aumenta la tensión interna y prolonga el malestar. Es como dar vueltas en un círculo y caer en el mismo lugar.

Lo sano es permitir que las emociones afloren de forma segura: poder llorar, hablar, escribir, tener una red de apoyo o pedir asistencia psicológica. La fortaleza real está en la autenticidad emocional, no en el silencio.

¿Qué prácticas ayudan a procesar el duelo durante fechas sensibles como Navidad y Año Nuevo?

Es bueno que los dolientes conozcan maneras de sobrellevar el dolor en estas fechas. La clave es la planificación, y esto tiene que ver de manera previa con cómo la persona desea que se vivan estas fechas y, sobre todo, con quién o quiénes. Sostener una reunión con la familia o amistades para solicitar deseos y necesidades. Cada doliente es el experto de su propio proceso; en la medida en que avanza el duelo, se hace más consciente de lo que desea y de lo que no.

Otras recomendaciones:

• Reconocer cómo se siente honestamente con la realidad de esta ausencia.

• Recordar a su ser querido que no está y darse el permiso de hablar abiertamente de él o ella.

• Crear un pequeño ritual simbólico que puede ser: encender una vela, escribir una carta, colocar una foto, hacer una oración o poner un ornamento en el árbol con su foto o un adorno hecho de manera especial.

• Hacer una actividad en su honor, como preparar su comida favorita, realizar un donativo o un gesto de bondad.

• Permitirse pausas durante las reuniones y tomar descansos de lo social si se necesita.

• Mantener rutinas de autocuidado.

• Bajar sus propias expectativas, es decir, no auto exigirse en estos momentos; dar lo que pueda y dejarse ayudar por los demás.

• Para autorregularse, mover el cuerpo, cambiar de lugar y practicar la respiración diafragmática.

¿Cómo equilibrar la necesidad de recordar al ser querido con la de disfrutar las celebraciones?

Todo dependerá de las necesidades del doliente, priorizando lo que sienta, recordando que está bien no estar bien y que está bien estar bien también.

Sí es bueno aclarar que recordar y disfrutar pueden coexistir.

El equilibrio viene cuando se da un espacio intencional para honrar y recordar a la persona querida fallecida, al inicio de la cena, con una vela o un brindis, y luego se permite que la noche siga su curso, siendo cada caso muy particular y único.

Siempre sugiero a mis consultantes que lo ideal es encontrar ese espacio familiar antes de las celebraciones, donde puedan expresar sus intenciones para las fechas, con la esperanza de que exista empatía y compasión de los demás para realizarlo como el doliente desee.

¿Cómo manejar la presión social de “estar bien” o de participar en actividades festivas?

El mundo externo tiene su propia idea de cuándo debe el doliente “estar bien”, y esta generalmente nunca coincide con la de ellos. Este es un aspecto interesante que abordo en varios momentos de la terapia: los límites y derechos de los dolientes. Les modelo frases útiles para esos días o para personas que generan un estrés añadido que no necesitan y que muchas veces se les dificulta responder.

Para establecer límites claros, frases como:

• “Este año haré las cosas más despacio o diferente”.

• “Gracias por pensar en mí, pero hoy necesito un ambiente más tranquilo”.

• “Este año nos quedamos en casa para la Navidad”.

La gente no siempre sabe cómo acompañar; comunicar necesidades y deseos ayuda a reducir la presión y evitar sobrecargas emocionales.

¿Cómo manejar el duelo en familias donde cada miembro vive la pérdida de forma distinta?

La clave es la flexibilidad y la comunicación. Cada quien tiene su propio ritmo y forma de expresar: algunos hablan mucho, otros se callan; unos buscan compañía, otros prefieren silencio. Acordar pequeños rituales compartidos, sin forzar emociones ni tiempos, ayuda a generar conexión sin invalidar la individualidad. 

Un aspecto que debemos normalizar son las diferencias individuales de los dolientes y, sobre todo, fomentar el respeto mutuo para sobrellevarlo de manera sana.

¿Cómo acompañar a niños que también están pasando su primera Navidad sin esa persona?

• Hacerlos partícipes y explicarles cómo será esa primera Navidad sin el ser querido de la familia.

• Permitirse la expresión de emociones (adultos); esto facilita la apertura emocional de los niños.

• Hablarles con honestidad y lenguaje sencillo.

• Permitir que pregunten y contestar honestamente; lo que no se sepa, indicarlo así mismo: “No tengo respuesta a tu pregunta, pero puedo preguntar o investigar y cuando lo sepa te lo comparto”.

• Mantener rutinas para darles sensación de seguridad.

• Incluirlos en un ritual significativo: dibujar, poner una estrella en honor a la persona o elegir una foto.

• Validar su alegría: los niños pueden jugar y reír mientras están tristes; eso no significa falta de amor.

¿Cómo evitar conflictos familiares derivados del estrés emocional que generan estas fechas?

Hablar honestamente de cómo se sienten y de lo que significarán estas Navidades. Si ha habido tensiones previas, considerar qué actividades evitar. El duelo conlleva trabajo y el doliente no necesita otro estresor innecesario.

• Anticipar y reconocer lo que han vivido y que todos pueden estar más sensibles.

• Hablar previamente sobre expectativas y límites.

• Repartir responsabilidades para que nadie se sobrecargue.

• Evitar conversaciones difíciles durante momentos de alta carga emocional.

• Recordar que el conflicto suele venir del dolor, no de la mala intención.

• Si desea faltar por este motivo, expresarlo y excusarse.

¿Qué alertas indican que alguien necesita apoyo profesional durante estas fechas?

• Aislamiento severo.

• Irritabilidad o llanto incontenible por semanas.

• Cambios drásticos en el sueño o el apetito.

• Negación persistente de la realidad.

• Conductas de riesgo, auto lesivas o ideación suicida.

• Incapacidad para cuidar de sí mismo o de sus responsabilidades.

-¿Qué hacer cuando una persona en duelo se aísla completamente?

Acercarse con suavidad, sin presión y acompañar, evitar animar:

• Presencia en silencio vigilante.

• “Estaré aquí” (sentarse en silencio).

• Cocinarle o llevarle algo de comer.

A veces el aislamiento es protección temporal; lo preocupante es cuando se prolonga y afecta el funcionamiento. En esos casos, un profesional puede ofrecer contención y guía.

¿Qué mensaje suele necesitar escuchar una familia que enfrenta esta primera Navidad sin un ser querido?

El mayor gesto de amor hacia una persona en duelo es permitirle sentirse reconocida y comprendida en su momento de dolor. Esto solo ocurre cuando su manera de expresar el sufrimiento y sus deseos son escuchados, respetados y honrados. Los acompañantes o familiares no deben forzar nada, ni apresurar procesos, ni sostener expectativas de que la persona “vuelva a estar bien”. Ese bienestar llega en su propio tiempo.

Y, finalmente, si esta Navidad no se celebra, si se celebra diferente o si también se decide celebrar, no pasa nada.

Los dolientes no tienen nada que “superar” en estas fechas; solo necesitan sobrellevarlas, porque son inevitables. Es fundamental recordar que cada emoción es válida en este período de adaptación y que el amor no desaparece con la ausencia: se transforma de maneras únicas que solo cada doliente puede comprender.

Está bien llorar, recordar, reír, guardar silencio y pedir ayuda.

Esta Navidad no define tu duelo, pero sí puede ser un paso hacia integrar la pérdida con respeto, cariño, humanidad y un amor infinito que permanece, aún en medio de la ausencia.

Ileana Montero es autora de “Mi cuaderno de duelo”, una herramienta terapéutica creada para acompañar a personas que enfrentan una pérdida y dar voz al dolor desde la esperanza y la transformación.