Cómo bajar de peso y mantenerse así

Muchas personas que han batallado durante años con el exceso de peso saben que lo más difícil, y con frecuencia lo más frustrante, no es bajar de peso sino mantenerse así.

En décadas recientes, se han visto innumerables planes de dietas populares que prometieron ayudar a la gente a deshacerse de los kilogramos indeseables y, a medida que cada una de estas dietas ha fallado a largo plazo, han producido a sus sucesoras.

Después de todo, una dieta es algo que la gente adopta para abandonarlo. La mayoría de las personas piensa que una dieta es un medio para lograr un fin y pocos de quienes restringen su alimentación para bajar de peso esperan comer de esa manera indefinidamente. Ahí reside el problema y el resultado lamentable es la actual epidemia desenfrenada de obesidad.

Vivimos en un mundo de excesos increíbles. Ricos o pobres, la mayoría de nosotros estamos rodeados de víveres abundantes en calorías, muchos de ellos con buen sabor, pero carentes de los ingredientes que nutren cuerpos saludables. “No podemos pasar dos minutos sin que nos asalte una señal de comida”, comentó Suzanne Phelan, autora principal de un alentador estudio nuevo publicado en la revista Obesity.

Incluso a las personas que se apegan más a las dietas les resulta difícil resistirse a la tentación continua y, una vez que las personas se caen del tren de la dieta, por lo general ya no se vuelven a subir, y los kilogramos que les costó tanto trabajo bajar reaparecen con mucha más rapidez que con la que desaparecieron.

No obstante, estos hechos no deben desalentar a nadie de lograr una pérdida de peso duradera. Los investigadores han identificado las estrategias y los procesos mentales que les han permitido a miles de personas bajar una cantidad de kilogramos importante y mantener su peso durante muchos años; me cuento entre ellas.

El nuevo estudio dirigido por Phelan, profesora de Quinesiología y Salud Pública de la Universidad Estatal Politécnica de California, identificó hábitos y estrategias que pueden ser clave para el éxito de millones. Sí, al igual que la mayoría de los regímenes más razonables para bajar de peso, estos implican comer saludablemente y hacer actividad física con regularidad; sin embargo, también incluyen prácticas importantes de automonitoreo y medidas no punitivas para sobrellevar la dieta que pueden ser fundamentales para el manejo del peso a largo plazo.

El estudio financiado por una beca de WW, el nombre actual de Weight Watchers, fue realizado con cerca de 5000 de sus miembros que reportaron haber bajado 22 kilogramos aproximadamente y haber mantenido el mismo peso, o casi el mismo, durante más de tres años. Se compararon sus hábitos y procesos mentales con un grupo de control de más de 500 personas obesas que reportaron no haber subido ni bajado más de 2,2 kilos a lo largo de más de cinco años.

Phelan reconoce los desafíos emocionales que conlleva lograr una pérdida de peso duradera. Dijo: “Bajar de peso es un proceso muy gratificante. Las personas se dan cuenta y se dan ánimos, pero todo eso se va con la constancia”.

No obstante, agregó enseguida: “Mantener la pérdida de peso puede volverse más fácil con el tiempo. Con el tiempo, se necesita un esfuerzo menos deliberado, aunque no ningún esfuerzo, para tener éxito. Después de casi dos años, los hábitos alimenticios saludables se vuelven parte de la rutina. Las opciones saludables se vuelven más automáticas cuanto más tiempo se practiquen. Las personas se sienten raras si no lo hacen así”.

El coautor del estudio, Gary Foster, quien es director científico de WW, explicó que en el programa de WW: “Todo está en el menú. Las dietas de moda son sumamente restrictivas, lo cual las condena al fracaso desde el principio. Nosotros defendemos la moderación, estamos en contra de las dietas. Las personas deben encontrar hábitos y rutinas que hagan que la pérdida de peso a largo plazo sea sostenible”.

Así como informaron en el estudio muchos de quienes mantienen su peso con éxito, el tiempo y la práctica han modificado de manera permanente lo que me parece apetitoso, por lo que muy pocas veces siento que me privé de algo y tengo menos necesidad de restringirme todo el tiempo. No obstante, debo reconocer que tengo menos habilidad para ignorar los antojos que muchos de quienes participaron en el nuevo estudio. Es más probable que ceda, pero que controle las cantidades que consumo.

La gente debe olvidar la noción de que “no debe agradarle su cuerpo hasta que baje de peso”, afirmó Foster. “En lugar de eso, deben comenzar a practicar la autoestima y la compasión. El manejo del peso es un proceso positivo, no punitivo. Culparte no es útil, sino desalentador”.

Entre las estrategias útiles identificadas en el nuevo estudio se encuentran tener a la mano alimentos con menos calorías, como las frutas y verduras. “Comemos lo que vemos”, señaló Phelan. Lo contrario es igualmente importante: mantén los alimentos abundantes en calorías y menos nutritivos lejos de tu alcance y de tu vista, si no es que fuera de la casa por completo.

Otras tácticas de utilidad que usaron quienes mantuvieron su peso con éxito en el estudio consisten en establecer metas de ingesta de calorías y llevar un diario de alimentación, donde registres todo lo que comes todos los días. Esto ha ayudado a otra amiga mía a mantener su pérdida de peso de unos 13 kilogramos durante décadas. “Me mantiene honesta”, me dijo.

Aunque la actividad física no es muy útil en sí misma en lo que respecta a bajar de peso, adoptar una rutina de ejercicio puede proporcionarles a quienes mantienen su peso un margen más amplio y ayudar a evitar que vuelvan a subir los kilogramos que ya bajaron. Como me dijo Foster: “Las calorías que ingerimos deben compensarse con las calorías que quemamos, si no queremos subir de peso”.