Las habichuelas guardan gran riqueza nutricional

Santo Domingo.- La expresión “las habichuelas mágicas”, que da título a un cuento de Hans Christian Andersen, bien podría referirse a las leguminosas que consumen diariamente miles de dominicanos, y no precisamente porque éstas conduzcan a tesoros materiales, sino porque guardan una gran riqueza nutricional. Proteínas, carbohidratos complejos, fibras, minerales y vitaminas se cuentan entre los componentes de las habichuelas, las cuales son bajas en grasa y, según diversos estudios, pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, problemas cardiovasculares y diabetes. Dependiendo de la variedad de que se trate, media taza de leguminosas contiene entre cinco y nueve gramos de fibra, informa la médica nutrióloga Yleana Muñoz. Por su contenido en fibra, el consumo regular de este alimento contribuye a reducir el nivel de colesterol malo y a elevar el bueno, mejora el tránsito intestinal y estabiliza la glucosa en sangre, una noticia agradable para los diabéticos. Además, son una importante fuente de minerales como hierro, calcio, potasio, fósforo y zinc; y contienen ácido fólico y vitaminas del complejo B. Combinación idealLa nutrióloga explica que las proteínas de las habichuelas tienen menor valor biológico que las de origen animal, pues les falta un aminoácido, pero al combinar las semillas con con un cereal como arroz, maíz o trigo, se obtienen proteínas de alto valor biológico. Así que la costumbre criolla de consumir arroz con habichuelas es acertada. “No está mal la forma como comemos las habichuelas”, comenta Muñoz, “el problema es que le echamos mucha grasa y salsa”. Lo ideal, dice, sería modificar la cantidad y calidad del aceite empleado en la cocina y buscar nuevas formas de espesar y dar color a las habichuelas guisadas. La especialista sugiere optar por aceites de origen vegetal (de canola, por ejemplo) y usar tomates frescos o auyama para mejorar el aspecto del guiso de habichuelas. También recomienda consumir las distintas variedades de leguminosas y ampliar la gama de recetas que se preparan con ellas. ¿Por qué limitarse a las habichuelas rojas, cuando en el mercado puede encontrar las negras y blancas, las habas, arvejas, lentejas y garbanzos? ¿Y por qué conformarse con guisos, sancochos y moros? Ensaladas frías de granos variados y frijoles refritos para comida mexicana son algunas alternativas que añaden variedad a la alimentación. BONDADES Y EFECTOS DE SU CONSUMOLa ración diaria recomendada varía. La médica nutrióloga Yleana Muñoz, por ejemplo, sugiere a los hombres ingerir media taza, que contiene cien calorías, y a las mujeres un poco menos. De acuerdo con la nutrióloga, el fenol que da color a las habichuelas rojas es un antioxidante que ayuda a prevenir el cáncer. Pero entre tantas bondades no falta algún inconveniente. Las leguminosas pueden producir flatulencia, un problema que se soluciona fácilmente: dejando reposar los frijoles en agua desde la noche anterior a su cocción y desechando esa agua al momento de cocinarlos. Muñoz advierte que quienes no gustan de los granos, deberían entonces licuar las habichuelas, pues tomar sólo el caldo no le asegura la provisión nutricional contenida en este alimento.