Este año, al hacer tus propósitos no pienses en grande

Después del impredecible y tórrido año que hemos tenido, la idea de hacer propósitos de año nuevo para 2021 podría parecer ligeramente abrumadora.

“No estoy siendo muy exigente”, dijo la comediante Robyn Schall, en broma, durante una entrevista con The New York Times el mes pasado.

“Nada de metas”, dijo riéndose. “Solo un día a la vez”.

En noviembre, Schall, de 36 años, se hizo famosa en internet luego de que publicó un video en TikTok sobre sus propósitos sin cumplir del diciembre pasado, una lista que leyó en voz alta “medio llorando, medio riéndose”, con una copa de vino en la mano.

“Viajar más”, escribió (ha estado recluida en “el más pequeñísimo” de los apartamentos tipo estudio en Manhattan). “Ganar más dinero” (Schall ha estado desempleada desde marzo). “Sé más sociable” (para nada). “Pasar más tiempo con mi abuela” (sus dos abuelas fallecieron este año).

Según los expertos, incluso para el tipo de persona a la que no le gustan los propósitos de año nuevo, en 2021 (o en cualquier año, realmente) escribir una o dos metas específicas y asequibles pueden ayudar a desarrollar confianza y una sensación de orgullo, lo cual mejorará su bienestar.

Y, en este momento, a todos nos vendría bien un poco más de positividad en nuestra vida.

Aquí te sugerimos cómo empezar.

Piensa en tus motivaciones

Solo porque es el 1 de enero no significa que automáticamente te sentirás motivado a comenzar un nuevo hábito.

“No vas a tener un cambio en tu comportamiento a menos que sientas una motivación interna”, dijo Sara L. Dolan, profesora asociada de Psicología y Neurociencia en la Universidad Baylor en Waco, Texas.

Así que, al hacer propósitos de año nuevo, considera qué cambios te gustaría lograr, pero también por qué los quieres hacer, aconsejó. ¿Qué te hace sentirte comprometido con alcanzar tu meta?

Por ejemplo, si sabes que te gustaría perder peso, ¿es porque buscas apegarte a los estándares sociales sobre el físico? ¿Es porque tu médico te dijo que lo hicieras? Esos son motivadores externos, los cuales son poco probables que te ayuden a cumplir tus metas. Pero, por el contrario, si perder peso te interesa porque comer alimentos saludables y hacer ejercicio te hacen sentir mejor física y mentalmente, entonces esos son motivadores internos que es más probable que te ayuden a construir nuevos hábitos duraderos.

Elige metas chicas que de verdad se puedan lograr

Para que funcionen los propósitos de año nuevo, evita los deseos fantaseos y concéntrate en metas que se puedan lograr y medir. Por ejemplo, el propósito “Estar más saludable”, quizá sea demasiado vago.

“Si te estableces esta meta enorme y poco específica, ¿qué motivación tendrás de volverlo a intentar si fracasas”, dijo Dolan.

Si quieres aumentar tu musculatura pero llevas años sin hacer ejercicio, no pretendas ir al gimnasio tres días a la semana una hora cada vez.

Mejor pule tus expectativas y comienza yendo al gimnasio una vez a la semana solo media hora o menos, aconsejó Dolan. Si puedes hacer esto de manera consistente durante un par de meses, entonces intenta ir dos veces por semana. Cada pequeño éxito podría llevar a otros mayores.

Haz un plan, no un propósito

Tener una meta es excelente, ¿pero cómo la lograrás?

Por ejemplo, si quieres ganar más dinero, ¿qué medidas debes tomar para lograrlo, y cuánto más quisieras ganar para alcanzar tu meta? Si tienes trabajo, ¿existe la posibilidad de que te den horas extra o buscas un ascenso? Entre más subdividas tu meta, más fácil te será desglosarla en pasos que puedas poner en acción.

Y será más probable que cumplas tus metas si los pasos son detallados, explicó Charles Duhigg, autor de “The Power of Habit” (El poder del hábito), un libro que explora la ciencia de la formación de hábitos.

Por ejemplo, un estudio de 2011 publicado en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences, encontró que los exempleados de una compañía grande a los que se les pidió que escribieran la fecha y la hora en la que planeaban recibir la vacuna contra la influenza tenían más probabilidad de ponérsela que los que recibieron recordatorios de la vacuna pero no se les pidió que escribieran cuándo acudirían a la inyección.

“Muchas veces, cuando se te ocurre un plan, anticipas cuáles serán los obstáculos”, dijo Duhigg. “Cuando la gente cambia a niveles considerables, es porque anticiparon en qué podrían fracasar y entonces idearon con anticipación una especie de plan de mejoría”.

Abrevia tu lista y escríbela

Si tienes muchos tipos de metas, elige una que te llame más, dijeron los expertos (tal vez dos si eres ambicioso).

Tener una sola meta y un plan para lograrla es más importante que tener muchas metas vagas, dijeron.

Luego, escríbela.

Esto no solo te ayudará a reflexionar más sobre tus metas sino que también las hará más memorables, dijo Katy Milkman profesora y científica del comportamiento en la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania y autora de un libro de próxima publicación sobre la ciencia de cumplir las metas.

Al escribir tu meta, la manera en que la redactas también podría contribuir de alguna forma, según un estudio sueco publicado el mes pasado. Los investigadores descubrieron que quizá sea más efectivo estructurar tus planes en términos de qué vas a hacer y no pensando en qué no debes hacer. Es decir, digamos que pones “irte a dormir media hora antes”, en lugar de decir que “quieres dejar de dormirte tan tarde”.

No seas tan duro contigo mismo

A final de cuentas, el 2020 ha sido un año duro, así que no te presiones demasiado al intentar cumplir tu meta.

Los estudios muestran que la gente tiene más probabilidades de lograr sus metas durante las épocas que se sienten como un nuevo inicio en su vida, dijo Milkman. Algunos ejemplos podrían ser los lunes, los cumpleaños, el primer día del mes u otros hitos personales como comenzar un nuevo empleo o mudarse a un nuevo estado.

Así que no te des por vencido si no cumples con tus propósitos de año nuevo.

Motívate con recordatorios amables —usar la alarma de tu teléfono a veces puede ser un buen empujoncito para ir al gimnasio o prepararte para dormir— y, si andas bajo de fondos, encamínate al éxito eligiendo metas que no sean costosas de lograr, dijo Joel L. Young, director médico del Centro Rochester de la Medicina del Comportamiento en Rochester Hills, Míchigan.

Incluso si no logras tu meta tan rápido como te gustaría o de la manera exacta que habías planeado, de todos modos es importante celebrar que te estás esforzando para lograr un cambio positivo.

“En un año como este necesitamos concedernos más gracia y perdón, así como ser más compasivos con nosotros mismos”, sostuvo Dolan.