“Ni pocas ni demasiadas actividades físicas vigorosas”
La actividad física (AF) tiene efectos beneficiosos, los humanos están evolucionariamente adaptados para ser muy activos físicamente a lo largo de la vida, por lo que la AF tiene acciones positivas sobre el bienestar y la longevidad.
La AF proporciona ventajas importantes sobre el sedentarismo, mientras la primera tiene efectos saludables sobre los factores de riesgo cardiovasculares: disminuyendo la frecuencia cardiaca y la presión arterial en reposo, mejorando los niveles de glucosa y lípidos sanguíneos, normalizando el índice de masa corporal IMC, reduciendo el estrés emocional, mejorando el sueño y estimulando a cambios de estilos de vida saludables como evitar o dejar el tabaquismo y llevar una dieta saludable, en cambio, la última tiene efectos contrarios.
Se conoce que niveles bajos de ejercicio no reportan beneficios netos y los niveles excesivamente elevados y frecuentes pueden eclipsar los beneficios potenciales e introducir detrimentos. Así la buena aptitud física y la buena capacidad funcional cardiorrespiratoria (CFCR) está asociada a niveles bajos de marcadores inflamatorios. Grandes estudios prospectivos y metaanálisis publicados confirman que realizando AF regular y llevando un estilo de vida saludable, se consigue una ganancia de hasta 6 años de longevidad. Contrario, si se descubriera la cura del cáncer en los EUA la extensión en longevidad sólo sería de 3 años. Si se eliminaran todas las causas de muerte cardiovasculares la ganancia en años sería de 7 años. Por otro lado, la vida sedentaria disminuye la longevidad en 3 años. Las guías para la actividad física en los EUA, publicadas por el Centro de Control y Prevención de las Enfermedades (CDC), establecen realizar 150 minutos de ejercicios aérobicos de intensidad ligera a moderada a la semana, o de 75 minutos de ejercicios aeróbicos vigorosos a la semana. Alrededor del 80% de la población americana no cumple con las sugerencias y 2.5% realiza ejercicios vigorosos muy frecuentes.
La mayoría de las grandes investigaciones prospectivas a largo plazo demuestran efectos benéficos de la AF aeróbica vigorosa de baja a moderadas intensidad disminuyendo la mortalidad total (MT), la mortalidad prematura (MP) y la mortalidad cardiovascular (MCV), en cambio, cuando la AF es crónicamente de alta intensidad y muy frecuente, se pierde el efecto de protección sobre la MT, MP y MCV. El ejercicio extenuante excesivo puede precipitar daño cardiaco, atletas de resistencia pueden desarrollar fibrilación auricular, bradicardia sinusal severa, arritmia ventricular, aterosclerosis coronaria, fibrosis y eventualmente muerte súbita.
La investigación prospectiva “Heart Study” de la ciudad de Copenhague (2015) realizada en corredores, el grupo que realizaba trayectos de 5-6 millas dos veces a la semana tenían una ganancia de 6 años en comparación a los no corredores, pero se observó que en los corredores de 30 millas por semana se perdía el beneficio de ganancia en años en comparación a los corredores ligeros a moderados.
Otra investigación “Million Women Study” (2015) realizada en Inglaterra mostró que las mujeres que realizaban AF extenuantes 1 o más veces por semana tenían menos riesgo de MCV, tromboembolismo y enfermedad cerebrovascular, beneficios que se perdían en los grupos que realizaron varias sesiones por semana y/o sesiones diarias. Al parecer existe una morfología en “U” de la curva de mortalidad, dónde los beneficios se pierden al aumentar la frecuencia de los ejercicios vigorosos, incluso pueden aumentar la MP, la MCV y la MT, especialmente en las poblaciones mayores de 45 años en los que no se recomienda AF vigorosa muy frecuente.
En un meta análisis de 17 estudios de los Países Bajos, que incluyeron 193,000 personas (2018), encontraron que los individuos que realizaron trabajos físicos muy activos durante muchas horas al día (hasta más de 8 horas al día) sin descanso, estaban propensos a tener la presión arterial y la frecuencia cardiaca elevadas y tenían 18% más de riesgo de morir antes que las personas con ocupaciones menos activas. En cambio, poblaciones de indígenas cazadores sudamericanos muy activos durante todo el día (más de 16,000 pasos al día), incluían períodos de reposo sentados hasta 2 o 3 horas, permanecían sanos y robustos a lo largo de los años, sin presentar enfermedad cardiovascular, y muchos podrían tener más de 70 años.
La AF ligera a moderada durante tiempo libre siempre es beneficiosa y no tiene peligro. El ejercicio regular aumenta la expectativa de vida, en parte, por la mejoría de la aptitud física, especialmente la CFCR y predice mejor la supervivencia que la cantidad de ejercicio realizado. En las poblaciones de obesos la CFCR predijo mejor la sobrevivencia que la pérdida del peso, de modo que la aptitud física debe priorizarse en los obesos. Se recomienda cambiar el estilo de vida sedentario por uno que incorpore en su tiempo libre 150 minutos a la semana de AF ligera o moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, que aportará beneficios físicos y mentales sustanciales. Limitar los ejercicios vigorosos a no más de 4 horas a la semana, especialmente en los mayores de 45 años. Los deportistas vigorosos mayores de 45 años se les recomienda realizarse Angiotac coronario y ecocardiografía de forma rutinaria. Finalmente, no pasar más de 30 minutos sentado sin levantarse y caminar enérgicamente por 5 minutos, y/o tratar de trabajar en escritorio de pies. Comparta mas tiempo de pies que sentado con su familia y amigos, y en su trabajo, tenga sesiones de trabajo de pies o caminando.