Higiene del sueño: recomendaciones para dormir mejor

De los 88 trastornos relacionados con el sueño reconocidos por la Organización Mundial de la Salud (OMS), el insomnio es el más común. Es, de acuerdo con este organismo, la dificultad para conciliar o mantener el sueño.

Por lo general, aseguran los expertos de la Clínica Mayo, el insomnio “se debe a estrés o a un acontecimiento traumático. Pero algunas personas sufren insomnio a largo plazo (crónico) que dura un mes o más”.

Agregan que el insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado a otras afecciones o incluso a medicamentos. Entre sus síntomas destacan la dificultad para conciliar el sueño en la noche, despertarse durante la noche o muy temprano; irritabilidad, depresión o ansiedad; dificultad para prestar atención, concentrarse en las tareas o recordar, así como aumento de los errores o los accidentes.

Recomendaciones para dormir bien

Si su insomnio no está relacionado con un problema grave de salud, el entorno pudiera estar influyendo, pues un ambiente adecuado favorece la conciliación y el mantenimiento del sueño.

Tomando en cuenta, entonces, que la habitación y el ambiente desempeñan un papel fundamental para dormir mejor, las recomendaciones de A. Álvarez Ruiz de Larrinaga y J.A. Madrid Pérez le pueden servir. Estos consejos forman parte del artículo Importancia del entorno ambiental, publicado en el volumen 63 de la Revista de Neurología como parte, a su vez, de una publicación especial de la Sociedad Española del Sueño.

--- Evitar el uso de dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual.

--- Utilizar programas que cambien el espectro de emisión de luz de los dispositivos electrónicos desplazando la emisión de luz azul y verde hacia el amarillo, anticipando el momento de acostarse.

--- Dormir en oscuridad, no dejando la luz o la televisión encendidos. Utilizar un antifaz en el caso de que no pueda evitarse la contaminación lumínica procedente de la calle.

--- Asegurar que el ambiente para dormir sea silencioso. Elegir la habitación más aislada de la casa. Si es necesario, se puede insonorizar con un buen aislante acústico.

--- Mantener la temperatura de la habitación entre 18-21 °C.

--- Elegir un colchón de firmeza media: ni demasiado blando ni demasiado duro. Probar el colchón antes de comprarlo: tumbarse durante varios minutos, siendo necesario que si va a ser compartido por dos personas, lo prueben ambas a la vez. --- Evitar las almohadas muy altas y las de plumas.

--- Mantener la habitación limpia y ordenada.

--- Procurar pintar el dormitorio con tonos pastel (azul, verde, amarillo, lila) o en tonos neutros. Evitar los colores intensos y excitantes.

--- Evitar colocar accesorios en la habitación que no tengan relación con el sueño, como televisores, ordenadores, radio...

--- Utilizar la habitación únicamente para dormir y para relaciones sexuales. El área de trabajo debe estar fuera de la habitación.

--- Apagar el móvil o dejarlo fuera de la habitación durante la noche.