¿El ayuno intermitente tiene beneficios?

Las personas que deciden no comer durante doce horas al día, es decir, las que ayunan, afirman que duermen mejor y tienen mejores abdominales. ¿Esta gente es simplemente molesta o tendrá algo de razón?

Por lo general, el ayuno intermitente es una dieta que implica la alternancia de períodos extensos de ingesta de alimentos y de ayuno (lo que significa no consumir alimentos en absoluto o muy pocas calorías). “Hay un gran debate en nuestra comunidad de investigación: ¿Cuántos de los beneficios del ayuno intermitente se deben solo al hecho de que les ayuda a las personas a comer menos? ¿Podrías obtener los mismos beneficios si solo reduces tu ingesta de calorías en la misma cantidad?”, se preguntó Courtney Peterson, profesora adjunta del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Alabama en Birmingham, quien estudia la alimentación con horario restringido, una manera de ayuno intermitente.

Le pedimos a Peterson y a otros expertos que nos ayudaran a diferenciar lo verdadero de lo falso en lo que respecta al ayuno intermitente.

P: ¿Cómo se hace el ayuno intermitente?

R: Hay cuatro enfoques de ayuno populares: el ayuno periódico, la alimentación con horario restringido, el ayuno que se alterna un día sí y otro no, y la dieta 5:2. La alimentación con horario restringido, que en ocasiones recibe el nombre de ayuno intermitente diario, es quizá el método más sencillo y popular para ayunar. Quienes lo practican restringen su alimentación a horas determinadas cada día, por ejemplo, de las 11 de la mañana a las 7 de la noche. El periodo de ayuno por lo general es de 12 horas o más y, con suerte, incluye el tiempo que pasamos dormidos por la noche. El ayuno periódico puede ser el más conocido: no se ingieren alimentos ni bebidas con calorías durante periodos de 24 horas. Otro tipo de ayuno, el que alterna un día sí y otro no, requiere de una gran reducción de calorías cada dos días. Por último, el método 5:2 se volvió famoso gracias al libro de la autora Kate Harrison, “The 5:2 Diet”, y consiste en ayunar durante dos días no consecutivos a la semana.

P: ¿El ayuno es una manera efectiva para bajar de peso?

R: Si padeces de obesidad o sobrepeso, el ayuno es una manera muy efectiva para bajar de peso, si te apegas a este. Sin embargo, no es más efectivo que una dieta que restringe tu consumo diario de calorías. Lo sabemos porque, en un estudio realizado con la participación de 150 adultos con obesidad a lo largo de 50 semanas, no hubo una pérdida de peso ni beneficios en el sistema cardiovascular adicionales por ayunar dos días a la semana en comparación con un régimen alimenticio común que restringe la ingesta de calorías.

No obstante, también debes considerar cuán difícil será apegarte a la dieta. En un estudio realizado en 2017, donde participaron 100 personas con obesidad y sobrepeso elegidas al azar, el índice de abandono fue mayor en quienes ayunaron, con un 38 por ciento, en comparación con el 29 por ciento de quienes restringieron el consumo de calorías y el 26 por ciento de quienes siguieron comiendo como lo hacían normalmente.

“A algunas personas les cuesta mucho trabajo monitorear su ingesta de alimentos y registrar lo que comen todos los días en una aplicación. De modo que el resultado del estudio fue el siguiente: si la restricción diaria de calorías no te funciona, tal vez sea un poco más sencillo ayunar un día sí y otro no”, comentó Krista Varady, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago y autora principal del estudio. “No es un acto de magia. Engañamos a las personas de distintas maneras para que coman menos”, afirmó en 2017.

Hay evidencia nueva que demuestra que los distintos tipos de ayuno no son iguales, en parte porque algunos son más sencillos que otros, pero también porque algunas clases de ayuno se adaptan mejor al ritmo circadiano natural de nuestro cuerpo, lo cual reduce los niveles de insulina, aumenta la cantidad de hormonas que queman calorías y reduce el apetito.

Básicamente, adelantar los horarios de las comidas podría ser benéfico, puesto que nuestro metabolismo ha evolucionado para digerir la comida durante el día y descansar por la noche.

En un estudio realizado en el laboratorio de Peterson, 11 adultos llevaron a cabo el ayuno de alimentación con horario restringido (que implica comer de las 8 de la mañana a las 2 de la tarde) y un periodo de control de ingesta de 12 horas durante cuatro días cada uno. El último día de cada sesión, los investigadores midieron el gasto de energía y las hormonas del hambre, y descubrieron que la alimentación con horario restringido mejoraba la secreción de la ghrelina, la hormona del apetito, y aumentaba la quema de grasa. Peterson afirmó que “se demostró que este régimen reduce la cantidad de grasa en el hígado, lo cual es un factor de riesgo para la diabetes y las enfermedades cardiovasculares”.

En conclusión: si quieres bajar de peso y eres de los que detesta contar las calorías, podrías considerar el ayuno, pues ambos métodos ofrecen beneficios similares en cuanto a bajar de peso.

P: ¿Debo intentar hacer el ayuno intermitente?

R: La dieta más efectiva es aquella a la que puedes apegarte mientras sigues disfrutando de la vida. Es difícil saber cuál funcionará mejor para ti antes de probarlas, pero los médicos y los estudios recientes sirven de guía. Peterson afirmó que, por lo general, los ayunos completos con cero calorías demostraron ser difíciles de mantener y dijo que: “Las personas se apegan a ellos a corto plazo, pero les da mucha hambre a largo plazo”.

La alimentación con horario restringido (ayuno por la noche hasta la mañana siguiente) es quizá la manera más sencilla de cumplir con el ayuno. Un periodo de ayuno más largo de lo normal cada noche te permite quemar parte de tus reservas de glucosa, llamadas glucógeno. Este proceso tiene dos funciones: le proporciona a tu cuerpo un poco más de tiempo para quemar la grasa y también le ayuda a deshacerse de la sal adicional en tus alimentos, lo cual podría disminuir tu presión sanguínea, de acuerdo con Peterson.

P: Ya he tomado la decisión de ayunar. ¿Durante cuánto tiempo debo hacerlo?

R: Por el momento no hay estudios que determinen durante cuánto tiempo se debe ayunar. Los investigadores, como Peterson, están trabajando en ello. El tiempo mínimo que se requiere para que el ayuno sea eficaz no se ha demostrado en un estudio, pero la idea predominante es que debe ser entre 12 y 18 horas. No obstante, puede tardar varios días (a veces semanas) de ayuno regular para que tu cuerpo comience a quemar grasas en busca de energía. Brooke Alpert, nutrióloga y autora de “The Diet Detox”, sugiere comenzar por cambiar el horario de tu última comida a aproximadamente las 7 de la noche. Aseguró que la razón es que nuestro organismo funciona mejor si hace ciertas actividades a horas determinadas. “Nuestro cuerpo procesa mejor el azúcar en la mañana que en la noche”, dijo Varady. Entonces, por ejemplo, puedes hacer comidas más abundantes por la mañana.

¿Con qué frecuencia debes hacer ayuno intermitente diario para notar los beneficios? De nuevo, no se ha realizado ningún estudio que demuestre cuántos días debes ayunar exactamente, pero un estudio reciente realizado en roedores demostró que estos obtuvieron los mismos rendimientos ayunando cinco días a la semana que cuando lo hicieron a diario. De acuerdo con Peterson, “lo maravilloso es que estamos aprendiendo que este tipo de ayuno no es un asunto maniqueo de todo o nada”.