Recomendaciones para entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) marca las pautas a seguir en el entrenamiento de fuerza en jóvenes, niños y adolescentes. Recomendaciones mundiales sobre actividad física en jóvenes sugieren que los niños y adolescentes deben acumular por lo menos 60 minutos de actividad física moderada a vigorosa. La Organización Mundial de la Salud (OMS) y otras agencias en el ámbito mundial promueven los ejercicios de fuerza como parte de sus directrices sobre la actividad para niños y adolescentes.

Hay evidencia reciente que indica que los niveles de fuerza muscular entre jóvenes de edad escolar están disminuyendo. Los que no participan en actividades que mejoran la fuerza muscular y las habilidades motrices de manera temprana pueden tener un mayor riesgo de situaciones negativas para la salud a lo largo de su vida.

La importancia de la educación eficaz por profesionales calificados es esencial, ya que las experiencias positivas en educación física a temprana edad se asocian con la actividad física durante el resto de la vida. Alrededor del entrenamiento de la fuerza para niños se han creado muchos mitos, los riesgos que implica trabajar con un cuerpo en proceso de desarrollo, las dudas sobre las posibilidades adaptativas en estas edades, y la falta de conocimiento científico en este campo han dado como resultado recomendaciones excesivamente prudentes por parte de los expertos.

Es fundamental priorizar el entrenamiento de la técnica. Los niños deben familiarizarse con el equipamiento adecuado, usando mancuernas y pesos acordes a su tamaño y fuerza. Primero deben aprender a realizar la técnica correctamente y de forma segura. Algunos de los medios de entrenamiento de fuerza recomendable incluyen el peso corporal, máquinas de pesas, pesos libres, bandas elásticas y balones medicinales, estos últimos inducen a la adaptación y el rendimiento fisiológico.

Para crear una rutina de entrenamiento de fuerza correcta, hay que tener en cuenta la capacidad técnica y los niveles de aptitud física de cada niño, además del nivel de experiencia del entrenador, objetivo del entrenamiento y disponibilidad de material. Cuando el joven ya ha aprendido correctamente la técnica de los ejercicios básicos con el peso corporal (sentadillas, desplazamientos o ‘lunges’, pechadas), se deben introducir pesos libres al programa de entrenamiento y máquinas (aunque estas últimas muestran menor activación muscular). Es recomendable además que la mayoría de ejercicios sean multiarticulares, o ejercicios pliométricos.

Para los que poseen poca experiencia, se deben emplear ejercicios diseñados para promover sobre todo el desarrollo de la fuerza muscular y la mejora de las habilidades motoras básicas. En la ninez es el momento crucial para el desarrollo de dichas habilidades motoras, debido a que la coordinación neuromuscular es más susceptible a cambios en estas edades. Enseñarles patrones básicos de movimiento en esta etapa, fortalece las vías sinápticas y favorece el desarrollo deportivo a largo plazo. A medida que el niño evolucione se pueden introducir ejercicios más complejos.

Volumen e intensidad para entrenamiento en menores de edad Cuanto mayor sea el volumen, menor será la intensidad y viceversa. Se debe jugar con ambas variables para maximizar la adaptación fisiológica y el riesgo de lesiones. Exponer a un niño o adolescente a una intensidad excesiva (carga extrema) puede conducir a una lesión aguda, mientras que un volumen excesivo puede inducir al sobreentrenamiento.

Progresión del volumen e intensidad en el entrenamiento para niños y adolescentes Suele comenzarse una rutina de entrenamiento de bajo volumen de repeticiones (1-2 series) y una baja o moderada intensidad. Cuando ya se ha aprendido la técnica correctamente, se debe progresar pasando a 2 - 4 series de 6 - 12 repeticiones. A medida que se ganan años de experiencia en el entrenamiento y aumenta la capacidad atlética, se pueden introducir fases periódicas de rangos de repetición más bajas seis y cargas algo más altas con la condición de mantener la técnica. Dependiendo del ambiente de aprendizaje, los profesionales cualificados deberán controlar bien todos estos parámetros del entrenamiento en los niños y jóvenes.

Intervalos de descanso y frecuencia del entrenamiento en niños y adolescentes Las investigaciones nos indican que los niños tienen la capacidad de recuperarse más deprisa y son menos propensos a sufrir daño muscular después de estos entrenamientos, debido a la mayor flexibilidad de su tejido muscular. Por ello, un minuto sería suficiente o si las cargas son más altas, de 2 a tres minutos.

En cuanto a la frecuencia del entrenamiento, las investigaciones nos dicen que de 2 a 3 sesiones por semana en días no consecutivos sería lo más adecuado. Ya que, al estar en época de crecimiento y desarrollo, el descanso es importantísimo. Puede haber mayor frecuencia a medida que el niño crezca de la adolescencia hacia la edad adulta.

GUNTER GIL PELLETIER Entrenador personal AFAA y presidente de la Asociación Dominicana de Entrenadores Personales Certificados – ADEPC. Gunergil13@gmail.com @adepc.rd