Entrenamientos para principiantes

Comenzar un estilo de vida saludable incluye adicionar una rutina de ejercicios a los hábitos cotidianos, y a aunque algunos optan por alternativas sencillas como caminar, otros buscan algo más completo que les permita recibir mayores beneficios.

Contar con los conocimientos necesarios cuando se van a iniciar entrenamientos puede ser de gran utilidad pues podemos prevenir lesiones y errores que pueden incluso desmotivarnos a continuar con esta determinación.

¿Qué tan importante es evaluar la salud antes de empezar a hacer cualquier tipo de ejercicio? Todo va a depender del estilo de vida de cada quien y la edad en la que se encuentre.

Una persona joven, un adolescente, asumiendo que tiene una salud robusta, puede hacer cualquier actividad física. Lo importante es que no realice actividades extenuantes o que vayan más allá de la capacidad física del individuo; en esto cae lo que se llama el nivel de fitness o el fitness level.

El fitness level se refiere a la capacidad de cada quien para realizar una actividad en la cual no se comprometa su sistema cardiovascular.

Es común en personas que no han hecho actividades físicas y se incorporan a actividades extenuantes, como por ejemplo maratones o corridas de fondo, comenzar a padecer de palpitaciones o verse afectadas por el síndrome de muerte súbita.

¿Tiene mucha importancia modificar nuestra dieta cuando empezamos a hacer ejercicios? Cuando sometemos nuestro cuerpo a actividades extenuantes y que requieren de mucha ma y o r intensidad a nuestro cuerpo desde un punto de vista mecánico y cardiovascular, sí es muy importante reestructurar el plan nutricional.

Debemos ver el cuerpo humano como una máquina capaz de adaptarse, y si por mucho tiempo se encuentra en un área de comodidad donde la vida sedentaria y los malos hábitos son asumidos como normales entonces nuestro cuerpo necesitará los nutrientes necesarios para poder responder positivamente a la actividad física a la que se está sometiendo.

Es importante proporcionar aporte de todos los macronutrientes, especialmente de alimentos no procesados.

¿Tiene realmente alguna importancia el tipo de calzado y ropa que utilizamos a la hora de entrenar para evitar lesiones? Una persona solamente necesita estar cómoda a la hora de entrenar. Ahora, en la medida en que vas incorporándote en actividades a nivel competitivo definitivamente que algunos implementos podrían hacer la diferencia.

Por ejemplo, el impacto en la rodilla en el caso de los corredores, el tipo de calzado en el ciclismo, y en la natación una ropa normal no va a tener el mismo efecto en el desplazamiento en el agua que una ropa diseñada para este uso.

¿Cuando empezamos a entrenar es importante que nos suplementemos de alguna manera? No es importante, lo más importante es asumir un estado correcto de alimentación con alimentos completos. Los estudios son concluyentes. Una vez podamos comer comidas menos procesadas, que aporten micro y macro nutrientes, esto nunca va a ser reemplazado por suplementos nutricionales.

Ahora, como no vivimos en un mundo perfecto, y todos no tienen a la disposición alimentos sanos de origen orgánico en su día a día, entonces sí muchas veces se hace necesaria la intervención de los suplementos.

Pero si podemos comer de manera orgánica la suplementación no es necesaria.

¿Si queremos entrenar con pesas cuáles serían los ejercicios básicos con los que recomienda comenzar? Hay que tomar en cuenta que la capacidad de una persona para hacer ejercicio lo va a dictaminar su estilo de vida previo.

Una persona sedentaria que ya esté en avanzada edad, necesita una evaluación antes de empezar para conocer su condición mecánica y la capacidad de realizar movimientos complejos.

Hay personas que con solamente hacer sentadillas con su peso tienen suficiente para lograr una adaptación positiva en su cuerpo.

Personas muy entrenadas necesitan movimientos ya con cargas adicionales puestas en el cuerpo como las sentadillas profundas con barra.

Pero básicamente los ejercicios más importantes para poder lograr cambios en una persona que no hace ejercicios son los fondos en barras paralelas, las dominadas, los pesos muertos y las sentadillas profundas.

A alguien que esté iniciando el hábito de hacer ejercicio, ¿cuántas veces a la semana se le recomienda entrenar? Podría ser diario, si son sesiones bastante cortas de ejercicio.

Uno de los problemas de las personas que se ejercitan es que creen que más es mejor y no es así.

Hay lo que se llama punto de inflexión, una vez pasado este punto el retorno es negativo y es lo que pasa con muchas personas que entrenan mucho, el cuerpo se adapta pero no experimentan ningún cambio ni en desempeño ni en apariencia.

Usualmente el cuerpo tiene una capacidad limitada de manejar estrés y este incluye la actividad física, por lo que hay que hacer balance y tomar en cuenta días de descanso.

¿Es normal para un principiante sentir dolores musculares los primeros días? Depende del grado de dolor, si son pequeñas molestias sí es correcto, es normal. Si es un dolor muy fuerte, muy profundo, pasan dos cosas: o se excedió en su capacidad o quien lo está entrenando no tiene conocimientos básicos ni fundamentales de cómo entrenar a una persona.

¿Es normal que los primeros días entrenando sintamos mareos? ¿Qué debemos hacer si nos mareamos entrenando? Si siente un mareo ligero, en el cual no pierde el conocimiento, eso es parte de un proceso de reajuste en el sistema metabólico.

Quiere decir que una persona que no esté adaptada cuando somete al cuerpo a actividades físicas va a tener un requerimiento de glucosa. Una vez la glucosa comienza a caer, el cuerpo que no está acostumbrado puede experimentar un vahído, un vacío energético, pero es bueno saber que esto no es malo, siempre y cuando no sea crónico.

Exponernos a esta actividad física algunos días, sin llegar a perder el conocimiento, va a hacer que nuestro cuerpo se esfuerce en hacer los reajustes metabólicos para poder trabajar con diferentes fuentes energéticas como combustible.

JUAN CARLOS SIMÓ, COACH

Especialista en rehabilitación funcional, nutrición para transformación estética y prevención de enfermedades; entrenador de la fuerza y transformaciones de estilos de vida.

En la web: jcsimo.com

Instagram: @jc_simo