¿Qué tanto te cambia el ejercicio?

Hay que admitirlo: además de ir al gimnasio para quemar grasas, vamos para lograr ese cambio extra, ese que nos mantenga alejadas de pensar en bisturí, ni quirófanos, nada de eso... Ese sueño común de aumentar nuestras caderas o glúteos con ejercicio, es natural de cada mujer.

Pero hay una realidad que debemos aceptar; y es que a pesar de lo que puede ayudarnos el ejercicio, tenemos un elemento básico que puede jugar a favor o en contra: la genética y nuestra contextura física. Pero no se entristezcan, le tenemos ¡buenas noticias!, porque aunque no se pueda cambiar ‘‘el molde’’ de nuestro cuerpo, sí podemos mejorarlo considerablemente. Ah, y queda fuera la hipótesis de que parecerás un hombre si haces pesas.

‘‘Es un mito que las mujeres cambiarán su aspecto femenino haciendo ejercicios. El ejercicio no cambia tu contextura física, sino que la mejora, y la tonifica. Ese cambio siempre va a depender del objetivo y la intensidad con que trabajes. Aunque tenemos una línea genética marcada, no es imposible que logremos buenos cambios si nos enfocamos en nuestro objetivo a lograr”, asegura el experto Miguel Rivera.

¿Cambios drásticos? ¡Se puede! Ya sabemos, según nos explica el entrenador, que no podemos cambiar la estructura con la que nacimos. Sin embargo, Miguel nos alegra la vida afirmando que los cambios sí pueden ser muy notorios y que ello dependerá de cada organismo, ya que todos somos diferentes.

Él dice que aunque no existe una respuesta estándar sobre cuánto tiempo nos tomará ver un cambio en nuestro cuerpo, una vez que comenzamos los entrenamientos de manera constante, nuestro físico se irá transformando. ‘‘Otra cuestión que juega un papel importante en lograr esos cambios, es el tipo de ejercicio. Todo va a depender del tipo de disciplina y del estilo de vida que llevamos.

A un nivel de resistencia y hormonal, el cuerpo comienza a experimentar cambios inmediatamente después de ejercitarse, pero la mayoría de las personas comienzan a ver los resultados dentro del primer o segundo mes de hacer rutinas de entrenamiento de manera regular. Los resultados serán más notorios a medida que pase el tiempo. Muchas veces vemos el antes y el después de un cuerpo que logró grandes cambios rápido, sin embargo, en la mayoría de las ocasiones no se trata de un cambio natural y verdadero”, reflexiona Rivera.

Apunta que “es recomendable siempre tener expectativas adecuadas, los cambios que experimentarás están determinados por la condición en la que está tu cuerpo cuando comienzas a entrenar’’.

y si nunca has entrenado... Comenzó el año y si tu resolución para este 2018 es agregar el entrenamiento a tu rutina, pero quieres tener resultados rápidos... pues es fácil, para aclarar tus dudas, Rivera nos explica que ‘‘Si nunca has entrenado, al hacerlo comenzarás a ver resultados muy rápido. Incluso si haces un entrenamiento básico, experimentarás un aumento evidente de fuerza, estado físico y resistencia después de las primeras dos semanas. Si tienes un nivel intermedio, o has entrenado en algún momento, es más probable que veas resultados después del primer o segundo mes, siempre y cuando lo hagas con la intensidad suficiente. Para una persona que entrena mucho, como un atleta o alguien que lleva haciéndolo por años, lograr un aumento notable en fuerza o estado físico, tardará un par de meses, ya que el cuerpo está acostumbrado a los entrenamientos’’.

¡Aspira a lograr más! Si eres de las que siempre van por más, pues ten en cuenta que para asegurar el cambio, es importante sobrecargar progresivamente los ejercicios, aumentando la cantidad de repeticiones de un ejercicio o incrementando lo dificultad del entrenamiento, según lo aconseja el coach: ‘‘La sobrecarga progresiva es lo que provoca que tu cuerpo se adapte y mejore. También es importante descansar lo suficiente. Es muy tentador entrenar más cuando comienzas a ver los resultados, pero tu cuerpo necesita descansar regularmente si quieres que siga transformándose. Debemos tener uno o dos días a la semana sin entrenar, para mantenernos descansados y sin lesiones’’.

¡Que tu genética no te detenga! No queremos que te frustres porque no puedes tener el derrière (glúteos en francés) de Jlo o las caderas de Shakira, acepta tu contextura física, pero trabaja para mejorarla. Entonces, justamente le preguntamos al entrenador: ¿qué ejercicio recomiendas para esas ‘‘zonas deseadas’’?

Tus caderas Las caderas pueden aumentar de 2, 5 cm o 1 pulgada al mes, de acuerdo a la cantidad de ejercicios que realices.

Pero si eres genéticamente de caderas grandes, lo ideal es trabajarlas para mantenerlas libres de grasa con cardio. Aumentar de peso en zonas específicas como las caderas, requiere ejercicios específicos que desarrollen los grupos musculares que rodean dichas zonas. Estos pueden ser:

·Levantamiento lateral de piernas: Este ejercicio para aumentar caderas es uno de los más básicos y simples. Tienes que recostarte de lado sobre un lado de tu cuerpo. Para que el cuello mantenga la línea horizontal con respecto a la columna vertebral, podrás apoyar la cabeza sobre el brazo extendido y colocar una toalla doblada o tu brazo para aumentar la altura de la cabeza. Luego, manteniendo la pierna libre recta y firme, deberás levantarla de forma paralela al cuerpo y sostenerla en el aire entre 3 y 5 segundos. Repite este movimiento unas 10 veces con cada pierna.

Los senos Lucir unos senos firmes es el sueño de toda mujer. Existen ejercicios que te pueden ayudar al levantamiento de los senos, logrando lucir un busto firme en corto tiempo, al menos seis meses.

·Tonificante de pecho: Siéntate en una silla, siempre con la columna apoyada en el espaldar, lo más derecha que puedas. El estómago hacia adentro y los pies apoyados completamente en el suelo. Toma una pesa en cada mano y levántala hasta la altura de los hombros, por delante del pecho. Los codos deben formar un ángulo de 90° a los laterales del cuerpo. Levanta los brazos, pero sin llegar a estirarlos completamente, así tus codos no se resentirán. Mantén la posición durante cinco segundos y baja lentamente a la postura inicial. Haz tres series de cinco repeticiones y aumenta la cantidad a tres series de diez repeticiones al primer mes.

·Mariposas de pie: Levantada, con las piernas separadas a la altura de los hombros y con las rodillas un poco flexionadas. Toma una pesa en cada mano. Estira los brazos a la altura de los hombros y luego llévalos al centro del pecho. Siempre los brazos van paralelos al piso y luego extiéndelos hacia afuera. Haz tres series de ocho repeticiones más.

·Pesas hacia adelante: Sentada en una silla, toma las pesas con las manos. Extiende los brazos hacia adelante, uno al lado del otro. Sube hasta tocar con el brazo la mejilla, estira bien el brazo. Baja a la postura inicial (a la altura del pecho) y repite con el otro brazo. Haz 2 series de 5 repeticiones.

Glúteos Con un entrenamiento adecuado y la alimentación necesaria podemos lograr un cambio notorio en nuestros glúteos. Los factores genéticos influyen en la predisposición a adquirir ciertas formas. Puedes tonificarlos con estas disciplinas:

·Sentadillas medias o estocadas: Conocidas en el mundo del fitness como “Lunges”. Para este ejercicio, en lugar de bajar hacia el piso, lo que debemos hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que podamos, sin perder el equilibrio. Volvemos a la posición inicial y repetimos con la otra pierna. Es importante intercambiar las piernas y hacer la misma cantidad de repeticiones con cada una.

·Elevaciones: Nos paramos frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y luego pararte sobre ella. Ubicamos el pie derecho en el banco y elevamos el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Repetimos ese movimiento con cada pierna.

·Abducción de cadera: Nos colocamos en la misma posición que en la patada para glúteo; sin dejar de flexionar la rodilla, levantamos la pierna hacia un lado mientras contraemos el glúteo. Luego hacemos las repeticiones con la otra pierna.

¡A ejercitarse!