Lo que comes al ingerir un ‘hamburger’

El pasado 28 de mayo se celebró el Día Internacional de la Hamburguesa (parece que existe un día para todo, ¿no?), suculenta combinación de pan y carne que tantas veces sacia al hambriento o reúne a un grupo de amigos.

Este plato domina los menús de las cadenas de comida rápida y los puestos de comida callejera, un dudoso mérito que le ha ganado una mala fama desde el punto de vista de la salud. Pero ¿qué le estamos dando en realidad a nuestro organismo cuando ingerimos una hamburguesa?

Según la nutrióloga clínica Rosa Lluberes, “desde un punto de vista básico, la hamburguesa aporta proteínas y grasas (debido a su contenido predominantemente cárnico), hidratos de carbono que provienen del pan y azúcares provenientes de los aliños”.

El contenido de grasas, aclara la doctora, depende en esencia del tipo de carne utilizada en su elaboración.

En tanto que el contenido calórico del plato, una preocupación seria para quienes desean mantener un peso saludable, varía atendiendo al tamaño o peso de la porción, el tipo de carne, si se le agrega queso y aderezos.

“Las elaboradas con carne de pavo o pollo generalmente poseen menos calorías que las de origen vacuno”, explica Lluberes.

La especialista dice que una “cheeseburger” de º de libra de carne con mayonesa y kétchup aporta 360 calorías.

“Son muchas calorías, sin contar con que usualmente vienen acompañadas de unas vistosas papas fritas y atractivas bebidas”, comenta Lluberes.

El mismo plato contiene 31% de grasa (en su mayor parte saturada), 12% de carbohidratos y 18% de proteínas. Además, aporta 976 miligramos de sodio (41% de la recomendación diaria), 52 miligramos de colesterol (17% de la recomendación diaria), 8.79 gramos de azúcares y solo 1.8 gramos de fibra.

A pesar de incluir carne y vegetales en su composición, la hamburguesa sigue siendo considerada comida chatarra. ¿Por qué? De acuerdo con la nutrióloga clínica Rosa Lluberes, la culpa la tiene su alto contenido en grasas saturadas, sodio y azúcares, “cuyo consumo aumenta las posibilidades de desarrollar sobrepeso, obesidad y enfermedades crónicas no trasmisibles como la diabetes”.

Claro que el contenido nutricional del plato dependerá de la calidad de la carne utilizada y el método de cocción. “Si la carne es de baja calidad, frita o empanizada -detalla la experta- contiene un mayor nivel de grasas saturadas, que tienen influencia directa en el aumento del colesterol en la sangre”.

A eso hay que añadir el uso de químicos conservantes y aliños como kétchup y mayonesa, también ricos en grasas, azúcares y conservantes.

¿Te fascinan las hamburguesas pero quieres cuidar tu salud? Puedes hacer la receta en casa de una forma más sana. Lluberes recomienda usar carne molida de calidad o sustituir la carne por filete de pechuga de pollo, pescado o salmón; cocer la carne a la plancha y acompañarla de una buena cantidad de vegetales; prescindir del kétchup y la mayonesa, y en su lugar agregar un toque de aceite de oliva y vinagre balsámico. También puedes optar por usar pan integral, que aporta más fibra.

PAN DE HAMBURGUESA Es rico en carbohidratos, nutrimento que constituye su principal fuente de energía.

PEPINILLO Contiene hasta un 96% de agua. Aporta, además, vitaminas C y E y aceites esenciales, constituyéndose en un excelente aliado para la buena hidratación y salud de la piel. Los pepinillos en conserva, aunque aportan pocas calorías (17.70 kilocalorías por 100 gramos) son alimentos ricos en sodio ya que 100 gramos de este aperitivo contienen 960 miligramos de sodio.

TOMATE Tiene un contenido interesante en fibra, vitaminas y minerales, como la vitamina C, A y del grupo B. También contiene licopeno, cuya acción antioxidante ayuda a prevenir el daño celular causado muchas veces por el consumo excesivo de grasas saturadas y alimentos ricos en colesterol.

KÉTCHUP Su base es el tomate, un vegetal rico en licopeno, el cual ayuda a prevenir enfermedades del corazón y el desarrollo de algunos tipos de cáncer. "Es importante resaltar que el kétchup industrializado no ofrece las mismas cualidades nutritivas y se le considera comida chatarra", advierte Lluberes. "Aunque tiene un bajo contenido graso, aporta 117 kilocalorías por cada 100 gramos".

QUESO Este lácteo provee proteínas, grasas y minerales, principalmente calcio. El aporte de estos nutrientes dependerá del tipo de queso. "El más usado en este tipo de preparaciones es el queso cheddar, que es uno de los más calóricos", informa la doctora.

Unos 100 gramos de queso aportan 393 kilocalorías, 32.3 gramos de grasa, 84 miligramos de colesterol y 675 miligramos de sodio.

CARNE Regularmente la carne usada en las hamburguesas es de origen bovino. Esta aporta una buena proporción de proteínas, hierro y vitaminas del complejo B. También grasas saturadas, cuyo contenido puede variar si la hamburguesa es casera o comercial. "Las grasas saturadas tienen un impacto negativo en los niveles de colesterol en la sangre. La cantidad de calorías por porción puede variar según el método de cocción, que puede ser a la parrilla, a la plancha, aunque también puede freírse u hornearse", informa la doctora.

MAYONESA Elaborada a base de huevo y aceites, principalmente fosfolípidos y ácidos grasos linoleicos. Rica en vitamina E que beneficia el sistema circulatorio, vitamina K que apoya la coagulación de la sangre y Yodo, regulador del metabolismo. Debido a su alta cantidad de calorías, no se aconseja su consumo rutinario. En 1 cucharada podemos obtener hasta 94 kcals.

LECHUGA Su aporte calórico es mínimo. Formada principalmente por agua (90%), la lechuga nos suministra cantidades apreciables de fibra, minerales como potasio, sodio, magnesio, hierro y vitaminas como la A, B, C, E y folatos.

"Estos últimos", dice la nutrióloga, "tienen un papel importante en la formación del glóbulo rojo".

CEBOLLA Aunque muchas personas rechazan su fuerte sabor y aroma, la cebolla contiene mucha agua y pocas grasas y carbohidratos. Además, es rica en potasio.