¿Te sientes aturdido por la tarde? Aquí te contamos cómo tomar una siesta de la manera correcta
En una noche normal, las personas pasan por varios ciclos de sueño de 90 minutos repartidos en cinco etapas, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo, y el más profundo se produce en la mitad.
Hombre toma una siesta en un aeropuerto
Ahora que trabaja desde casa, Kendra King toma una siesta a primera hora de la tarde casi todos los días, normalmente de entre 20 y 30 minutos.
“Muchas veces no voy a la cama con la intención de echarme una siesta, sino de tumbarme y descansar”, dijo King, escritora de Filadelfia. “Luego me quedo dormida y me despierto con energía y energía para continuar con mi día”.
King no se dio cuenta de que se había adaptado de forma natural a la rutina de siestas que recomiendan los expertos en sueño, ni de que los investigadores dicen que las siestas cortas mejoran las habilidades motoras, mejoran la memoria y estimulan la creatividad, aunque ella lo haya sentido.
“Definitivamente soy más creativa después de la siesta”, dijo.
Según los expertos, esto se debe a que las llamadas siestas rápidas, que duran menos de 30 minutos, permiten que el cerebro descanse de una manera que te hace estar más alerta. Las siestas no son tan largas como para que caigas en un sueño más profundo que te dejaría aturdido después de despertarte.
"Sabemos que es una forma fácil y útil de mejorar rápidamente su estado de alerta, su concentración, su productividad, su creatividad y su estado de ánimo. Es una bendición", afirmó James Maas, quien pasó 48 años estudiando el sueño como profesor de la Universidad de Cornell.
¿Dónde encajan las siestas en el ritmo circadiano?
Maas, autor de “Sleep for Success! Everything You Must Know About Sleep But are Too Tired to Ask” (“¡Duerma para tener éxito! Todo lo que debe saber sobre el sueño pero está demasiado cansado para preguntar”), dijo que casi todo el mundo experimenta una pausa en su energía por la tarde . Esto se debe al ritmo circadiano del cuerpo, que incluye dos períodos de somnolencia cada 24 horas, uno por la noche y otro entre las 2 y las 4 de la tarde aproximadamente.
En una noche normal, las personas pasan por varios ciclos de sueño de 90 minutos repartidos en cinco etapas, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo, y el más profundo se produce en la mitad. El sueño diurno sigue el mismo ciclo, por lo que Maas no recomienda siestas de una hora. Despertarse de un sueño tan profundo puede llevar hasta una hora para volver a la normalidad, gracias a lo que se denomina inercia del sueño.
Las siestas más cortas sólo incluyen la segunda etapa del sueño, que es especialmente útil para el estado de alerta y la memoria, dijo Sara Mednick, investigadora del sueño en la Universidad de California-Irvine.
“Es como ponerse en modo de bajo consumo de energía por un momento y dejar que el cuerpo se recupere”, dijo Mednick, autor de “Take a Nap! Change Your Life”.
Su investigación ha demostrado que las siestas funcionan mejor que la cafeína y un placebo para mejorar el funcionamiento cognitivo. De hecho, la taza de café de la tarde es la menos eficaz de las tres.
“Hemos demostrado que el placebo tiene mejores efectos sobre el rendimiento que la cafeína”, afirmó. “Por lo tanto, si crees que estás consumiendo cafeína, tendrás un mejor rendimiento que si realmente la consumes”.
Cómo empezar
Encuentra un espacio tranquilo, oscuro y fresco y programa un temporizador durante 15 o 20 minutos, que es un buen punto de partida hasta que veas cómo se adapta tu cuerpo.
Incluso si sientes que no has dormido, igualmente obtienes beneficios, dijo Mednick. Las personas no sienten que están dormidas hasta que alcanzan un sueño más profundo y de ondas lentas en la etapa tres.
“Tu cerebro sigue alertándote sobre el mundo que te rodea cuando estás en la segunda etapa del sueño”, afirmó. “Pero eso no significa necesariamente que no estés obteniendo los beneficios del sueño”.
Los expertos afirman que las siestas cortas no interfieren con el sueño nocturno, siempre que no sean demasiado tarde en el día. El objetivo es tomar una siesta alrededor de 6 o 7 horas después de despertarse y tratar de dormir la siesta a la misma hora todos los días.
Mednick recomendó reservar las siestas más largas para los fines de semana o cuando se tiene tiempo para dormir 90 minutos completos. Después de media hora, se entra en el sueño de ondas lentas, que ayuda al cuerpo a reparar el tejido muscular. El sueño REM, o de movimientos oculares rápidos, llega al final del ciclo; está asociado con los sueños fantásticos y ayuda a procesar las emociones.
Maas afirmó que las únicas personas que deberían evitar la siesta son aquellas que tienen problemas para dormir por la noche. Las personas mayores, en particular, deberían estar atentas porque tienden a dormir siestas demasiado largas durante el día.
¿No te gusta la siesta?
La investigación de Mednick también ha demostrado que la siesta no es para todos. Aproximadamente la mitad de las personas a las que se les ha realizado la prueba no obtuvieron ningún beneficio de ella.
“A aquellas personas a las que realmente no les gusta dormir la siesta les diría: 'Escuchen a su cuerpo'”.