La dosis vegetal ideal para vivir más

“Intente comer al menos cinco porciones de alimentos de origen vegetal al día, dentro de una dieta saludable. Pueden ser frutas y hortalizas frescas, congeladas, enlatadas o deshidratadas. Estos alimentos son una gran fuente de vitaminas, minerales y fibra”.

Esta es una de las recomendaciones médicas más establecidas, y el mensaje de las periódicas campañas sanitarias desarrolladas en muchos países bajo el lema ‘cinco al día‘ (five-a-day’) y destinadas mantener y mejorar la salud, prevenir las enfermedades, incluidos algunos cánceres, así como aumentar nuestra esperanza y calidad de vida.

Ahora, un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard, en Boston (Massachusetts, EEUU) ha determinado la combinación óptima de raciones o porciones (‘servings’, en inglés) vegetales que hay que consumir cotidianamente para obtener el máximo beneficio saludable de la recomendación ‘cinco al día’: dos raciones de frutas y tres raciones de verduras.

¿CUÁNTO ES UNA RACIÓN VEGETAL?

Una ración frutal equivale aproximadamente a una pieza mediana de fruta (del tamaño de un puño); medio tazón (cuenco) de fruta fresca, congelada o enlatada; un cuarto de tazón de fruta desecada; o un cuarto de vaso de zumo de fruta, según la Asociación Americana del Corazón (AHA), en cuya revista oficial ‘Circulation’ se publicó la investigación de Harvard.

En el caso de las hortalizas, una ración equivale aproximadamente a un tazón (cuenco) de verduras de hoja verde crudas; medio tazón de verduras (no “de hoja”) frescas, congeladas o enlatadas; o medio vaso de zumo de verduras, de acuerdo a la AHA (www.heart.org).

El análisis de un conjunto de estudios que representan a casi 2 millones de adultos en todo el mundo muestran que esta fórmula de ingerir dos piezas de frutas y tres raciones de verdura es, probablemente, la cantidad óptima para disfrutar una vida más larga.

Las dietas ricas en frutas y verduras ayudan a reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas que son las principales causas de muerte, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, pero solo uno de cada diez adultos come las suficientes frutas o verduras, confirma la AHA.

“Esa carencia puede deberse, en parte, a que los consumidores reciben mensajes inconsistentes sobre lo que es una ingestión diaria óptima de frutas y verduras, sobre la cantidad recomendada y acerca de qué alimentos incluir y evitar”, según el autor principal del estudio, el doctor Dong D. Wang, de la Escuela de Medicina de Harvard y el Hospital Brigham and Women's de Boston.

PRINCIPALES CONCLUSIONES

Los investigadores analizaron y combinaron los datos de un total de 28 estudios que incluyeron alrededor de 1,9 millones de participantes de 29 países y territorios en América del Norte y del Sur, Europa, Asia, África y Australia, según la AHA.

El análisis de todos los estudios reveló cuatro conclusiones importantes:.

1.- Que ingerir aproximadamente cinco porciones de frutas y verduras al día se asocia con un menor riesgo de muerte, sin que comer más de cinco porciones se asocie con un beneficio adicional.

2.- Que comer dos porciones diarias de frutas y tres porciones diarias de verduras se asocia con una mayor longevidad.

3.- Que las personas que consumen las cantidades diarias de vegetales recomendadas por ‘cinco al día’ tienen menos riesgo de muerte por distintas causas en general, así como menos riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares, incluidos los accidentes cerebrovasculares, el cáncer y dolencias respiratorias, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

4.- Que las verduras de hoja verde, como la espinaca, la lechuga y la col rizada, así como las frutas y verduras ricas en betacaroteno (pigmento que se transforma en vitamina A) y vitamina C, como los cítricos, las bayas y las zanahorias, mostraron beneficios más consistentes en la reducción del riesgo de muerte por todas las causas y debido a enfermedades crónicas específicas.