¿Comes en 20 minutos o menos? Quizás sea hora de bajar el ritmo

Puedes tener todo lo que quieras y comerlo también, pero hazlo con calma.

Los expertos suelen centrarse en los tipos de alimentos que puedes comer para mejorar tu salud. Pero la velocidad con la que devoras tu cena es igual de importante. Comer demasiado rápido conlleva riesgos: piensa en la comida atascada y la posibilidad de comer en exceso antes de que tu cerebro te diga que pares. (Engullir la comida también corre el riesgo de molestar a tus compañeros de cena, que comen a un ritmo más lento, o a la persona que se tomó el tiempo de cocinar).

Aquí hay algunos consejos de científicos sobre cómo reducir el ritmo y adoptar un enfoque más consciente al consumir su dieta.

¿Qué tan rápido es demasiado rápido?

Si usted es el tipo de persona que puede acabar regularmente el desayuno, el almuerzo o la cena en menos de 20 o 30 minutos, está comiendo demasiado rápido.

“El estómago tarda unos 20 minutos en comunicar al cerebro, mediante una serie de señales hormonales, que está lleno”, explicó Leslie Heinberg, del Centro de Salud Conductual de la Clínica Cleveland. “Por eso, cuando las personas comen rápidamente, pueden pasar por alto estas señales y es muy fácil comer más allá de la sensación de saciedad”.

¿Por qué es esto un problema?

Las personas que comen rápido tienden a tragar más aire, dijo Heinberg, lo que podría provocar hinchazón o indigestión. Masticar mal los alimentos también puede afectar la digestión, lo que significa que no se obtienen todos los nutrientes de los alimentos. Los trozos de comida sin masticar también podrían atascarse en el esófago.

Algunos estudios anteriores han sugerido que las personas que comen rápidamente tienen el mayor riesgo de sufrir obesidad, mientras que los que comen más lento son los que tienen menos probabilidades de ser obesos.

¿Cómo podemos reducir el ritmo al comer?

Para empezar, apaga el televisor y deja el teléfono.

“Si comes mientras ves la televisión, la gente tiende a comer hasta que hay un anuncio o termina el programa”, dijo Heinberg, y agregó que las personas son menos propensas a prestar atención a las señales que el cuerpo da de que están llenas. “Cuando hacemos cosas mientras comemos, comemos con menos atención. Y eso a menudo nos lleva a comer más”.

Dijo que cuando las personas se centran exclusivamente en comer, tienden a disfrutar más la comida y a comer menos.

Heinberg también reconoció que el ritmo al que se come suele ser un hábito arraigado, pero afirmó que aún es posible cambiar. Sugirió cosas como usar la mano no dominante para comer, probar utensilios que no se usan habitualmente, como palillos chinos, o tomar un descanso para beber agua cuando el plato esté parcialmente vacío.

Si llevas una vida ajetreada, puede que sea inevitable almorzar en una reunión de trabajo o picar algo mientras haces recados. Pero Sarah Berry, científica jefe de la empresa británica de nutrición ZOE, recomienda, siempre que sea posible, "tener en cuenta el sabor y la textura de la comida".

"Si no estamos completamente presentes, es muy fácil comer más rápido y no darnos cuenta de cuánto hemos consumido", dijo Berry.

Mastica tu comida, tal como te dijo mamá.

Una de las cosas más sencillas que podemos hacer es aumentar el número de bocados que damos, afirmó Helen McCarthy, psicóloga clínica de la Sociedad Británica de Psicología.

"Si masticas cada bocado un poco más, comerás más despacio", dijo.

El tipo de comida que comes también puede marcar la diferencia, señalando que es mucho más fácil comer ultraprocesados o comidas rápidas más rápido, porque normalmente tienen una textura más suave.

"Es difícil comer verduras y proteínas al mismo ritmo que algo altamente procesado que requiere menos masticación", dijo McCarthy.

Algunos de sus pacientes también reportaron un efecto secundario no intencional al comenzar a comer más despacio, como el de una mujer que solía comer un tubo de papas fritas cada noche. Cuando McCarthy le dijo que comiera cada papa individualmente, su paciente le comentó que "era como tener la boca llena de sustancias químicas pegajosas".

“Ya no le gustaban (las patatas fritas)”, dijo McCarthy.