¿Qué comer en una dieta cetogénica? Este menú keto de dos días y seis recetas te servirá de guía e inspiración

Si por salud o estética has considerado la alimentación cetogénica o dieta keto, es probable que hayas experimentado algún desconcierto. ¿Despedirte de la harina? ¿Desterrar de tu mesa el arroz? ¿Decir adiós a los tubérculos y al plátano…?

Armar tus comidas al hacer la dieta cetogénica, un régimen que prioriza el consumo de proteínas y grasas al tiempo que restringe la ingesta de carbohidratos, puede parecer un reto al principio; sin embargo, con la información adecuada, lo superarás con éxito.

Jorge Bayter, médico colombiano conocido en sus redes sociales simplemente como Doctor Bayter y gran defensor de los beneficios de la alimentación cetogénica para la salud, comparte con Listín Diario un ejemplo de menú de dos días que te puede servir de inspiración. Las raciones son para una sola persona.

MENÚ PARA EL PRIMER DÍA

Desayuno: deditos de queso

Ingredientes:

40 gramos de queso doble crema o el que tengas en tu casa

1 huevo

2 (50 gramos) lonjas o lonchas o tiras de tocino o panceta bien delgaditas o bacon

Mantequilla de vaca 100% de pastoreo o manteca de cerdo o aceite de coco

Preparación:

1. Corta el queso en 2 palitos, cada uno similar al tamaño de un dedo

2. Deja los quesos mínimo 1 hora en el congelador

3. En un tazón bate el huevo

4. Envuelve cada dedo de queso en las lonchas del tocino

5. Pasa cada uno de los deditos envueltos por el tazón con el huevo, cubre muy bien

6. En un sartén caliente pon un poco de mantequilla

7. Pon los dos deditos en el sartén y rocíales el huevo que quedó en el tazón

8. Da vueltas por lado y lado a los deditos de queso hasta que doren

9. Sirve de inmediato

Almuerzo: diablitos ketozuquinis

Ingredientes:

150 a 180 gramos de camarones grandes, precocidos y limpios (los puedes cambiar por la proteína de tu gusto)

30 gramos de cebolla roja finamente picada

1 diente de ajo finamente picado

Media taza de consomé de pollo o pescado

2 cucharadas de pasta de tomate casera

1/2 cucharadita de ají o jalapeño o salsa picante

Mantequilla de vaca 100 % de pastoreo

250 gramos de zucchini

130 gramos de aguacate

1/2 cucharadita de albahaca finamente picado

Sal y pimienta

Preparación:

1. En un sartén con mantequilla y a fuego bajo pon a sofreír la cebolla y el ajo hasta que estén doraditos

2. Añade el consomé y deja hervir y reducir bien

3. Añade la pasta de tomate y el ají y deja por dos minutos más

4. Agrega los camarones, revuelve y deja cocinar por otros 5 minutos, apaga y deja tapado

5. Simultáneamente, en otro sartén con un poco de mantequilla y bien caliente, pones los zucchinis, salpimienta, rocía con la albahaca y revuelve; deja solo por 1 minuto

6. Una vez lista la pasta de zucchini, sirve y agrega la salsa de camarones

7. Espolvorea con el queso parmesano

8. Sirve con aguacate

Cena: huevos en salsita

Ingredientes:

9 huevos de codorniz cocidos duros

1 diente de ajo finamente picado

1 cucharadita de perejil finamente picado

2 cucharadas de queso crema o crema agria o mayonesa casera

2 cucharadas de mantequilla de vaca 100 % de pastoreo

Aceite de oliva extra virgen

Sal y pimienta

Preparación:

1. Pela los huevos y déjalos en un plato

2. En un sartén caliente con mantequilla pon a sofreír el ajo

3. Cuando esté doradito le agregas el perejil, la crema agria o queso crema

4. Salpimienta y revuelve por no más de 1 minuto

5. Agrega los huevos, revuelve para que se incorporen en la salsita

6. Sirve de inmediato

MENÚ PARA EL SEGUNDO DÍA

Desayuno: pizqueto

Ingredientes:

2 huevos

7 a 10 aceitunas partidas a la mitad

40 gramos de queso manchego o el que tengas en casa, pero graso

1 cucharadita de albahaca seca, romero o laurel (o especias al gusto)

Sal y pimienta

Preparación:

1. Precalentar el horno a 180 °C

2. Batir muy bien los huevos y salpimentar

3. En una bandeja que puedas llevar al horno, preferiblemente redonda y pequeña, colocar los huevos y dejar por 5 minutos que se hagan tortilla

4. Retira y agrega el queso y las aceitunas, espolvorea con las especias y deja unos minutos más hasta que los bordes estén crocantes

5. Sirve de inmediato

Almuerzo: hambur ketorromana

Ingredientes:

100 gramos de carne de res molida y adobada al gusto

100 gramos de carne de cerdo molida y adobaban al gusto

1 huevo

2 lonjas o lonchas de queso holandés o el que tengas en casa, preferiblemente graso

2 lonjas o lonchas de tocino o panceta, preferiblemente en tiras

2 cucharadas de crema agria

80 gramos de aguacate picado en cuadritos

50 gramos de tomate en rodajas

40 gramos de cebolla en rodajas

2 a 3 hojas grandes de lechuga lisa romana

Preparación:

1. Con anterioridad mezcla la carne de res y de cerdo y la haces en forma de hamburguesa y dejas conservando

2. En un sartén pon a freír el huevo según tu gusto

3. En otro sartén pon a sofreír la panceta durante 8 minutos, retira y deja a parte

4. En este mismo sartén con la grasita de la panceta y dos cucharadas de mantequilla pones la cebolla y el tomate

5. Salpimienta y deja sofreír por 5 minutos o hasta que veas que el tomate ha soltado color; apaga y deja tapado

6. En un sartén adicional y con un poco de mantequilla pon a sofreír la hamburguesa por lado y lado

7. Cuando esté soltando los jugos de la carne le pones una lonja de queso

8. Seguido le agregas la cebolla y el tomate que tenías en el sartén y una lonja de queso adicional

9. Tapa y deja que el queso derrita

10. Mientras está lista la carne pones en un plato las hojas de lechuga en forma de cama y le agregas una cucharada de crema agria

11. Encima, pones la hamburguesa que tienes lista

12. Le agregas el tocino, el huevo y el aguacate

13. Salpimientas y una vez más le agregas crema agria

14. Sirve de inmediato

Cena: empanadas de pollo

Ingredientes:

3 cucharadas de queso parmesano

1 lonja de queso mozzarella

60 gramos de pollo desmechado (ya prehecho)

1 cucharada de queso crema o mayonesa casera

Preparación:

1. Se ponen las cucharadas de queso en un sartén redondo a fuego bajo y bien esparcido

2. Con anterioridad se ha realizado el pollo (combinas el pollo con el queso crema)

3. Cuando el queso esté burbujeando le agregas la lonja de queso y tapas unos segundos

4. Seguido le agregas el pollo y se cierra el queso en forma de empanada

5. Dejas otros segundos, apagas y sirves de inmediato