Mejillones, vitaminas del mar

Monse Torres, dietista y nutricionista, manifiesta que los mejillones son “una muy buena fuente de vitamina B12 y ácido fólico. También nos aportan, aunque en menor cantidad, vitamina C, vitamina E, vitamina D y vitamina K”.

“La frecuencia recomendable de consumo de marisco es de 1 o 2 raciones a la semana. La ración debería ser de entre 100 y 140 gramos para los adultos y de 50 a 100 gramos para los niños, manifiesta la especialista.

“En general, las propiedades nutricionales del mejillón son beneficiosas en todas las edades”, señala la nutricionista Yaiza Quevedo.

Los mejillones, presentes en la gastronomía de multitud de países, son un alimento muy apreciado y nutritivo. “Tienen un elevado contenido en vitaminas y minerales. Son una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, ya que poseen todos los aminoácidos esenciales y, en cambio, son bajos en grasas e hidratos de carbono. Tienen pocas calorías, ya que por 100 gramos nos aportan unas 86 Kcal”, señala la dietista y nutricionista Monse Torres Iglesias.

La especialista indica que la cantidad de nutrientes puede variar según el tipo de mejillón. En líneas generales, cada 100 gramos de mejillones contienen en torno a 12 gramos de proteínas y unos 2 gramos de grasas, en su mayoría beneficiosas como el omega 3.

“Las proteínas, por su diversidad estructural, tienen un gran número de funciones. Son los elementos plásticos a partir de los que se construyen la mayoría de las estructuras orgánicas, como piel, pelo, uñas, tendones, ligamentos, etc. Nos ayudan a preservar la masa muscular y a reparar tejidos. Algunas hormonas y enzimas están constituidas por proteínas y también los anticuerpos de nuestro sistema inmunitario”, explica. Además, subraya que los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 “tienen un efecto cardioprotector y ayudan a disminuir el colesterol”.

Los mejillones también son “ricos en minerales como el hierro, el calcio, el yodo, el selenio, el potasio, el magnesio y el fósforo”, apunta la nutricionista. En este sentido, detalla que “el yodo es un mineral muy importante, ya que es esencial para el funcionamiento normal de nuestra glándula tiroidea. El hierro también lo es, pues forma parte de la hemoglobina de la sangre, que es la encargada de transportar el oxígeno desde los pulmones a los diferentes tejidos del cuerpo. En cuanto al calcio, es el mineral más abundante en nuestro organismo. Tiene una destacada función estructural ya que forma parte de huesos y dientes y contribuye a mantenerlos sanos. Participa, asimismo, en otras funciones como la coagulación de la sangre, el envío y recepción de señales nerviosas y la contracción muscular. El selenio, por su parte, tiene una función antioxidante, además de estimular nuestro sistema inmunológico”, detalla.

Además, Torres manifiesta que los mejillones contienen vitaminas del grupo B. De hecho, son “una muy buena fuente de vitamina B12 y ácido fólico. También nos aportan, aunque en menor cantidad, vitamina C, vitamina E, vitamina D y vitamina K”, afirma. La nutricionista explica que las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B9 y B12) cumplen múltiples funciones. “Participan en el metabolismo de los nutrientes, en el crecimiento de tejidos, en la producción de glóbulos rojos y en la respuesta inmunitaria”, aclara.

“En general, las propiedades nutricionales del mejillón son beneficiosas en todas las edades. Es un alimento de alta densidad nutricional, lo que quiere decir que en pocas calorías nos aporta numerosos nutrientes de interés”, señala Yaiza Quevedo, nutricionista de Aguinamar, empresa especializada en la venta de productos de pescadería.

“Para personas entre 20 y 35 años el mejillón contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso gracias a su aporte de yodo. También es fuente de un importante mineral al que a veces no le prestamos mucha atención: el hierro. Las mujeres entre 20 y 50 años necesitan el doble de hierro que los hombres. Esto es aún más importante en mujeres deportistas, las cuales son más susceptibles de presentar anemia ferropénica. Entre los 35 y los 50 años, es bueno consumir mejillones ya que son fuente de ácido fólico, una vitamina del grupo B, que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga. A partir de los 50, cabe destacar su alto contenido en ácidos grasos omega 3, los cuales nos aportan diferentes beneficios a nivel cardiovascular, y el selenio, un mineral que contribuye al correcto funcionamiento del sistema inmune. Y, por supuesto, son de vital importancia para los más pequeños, ya que su aporte de proteínas de calidad contribuye al desarrollo de sus huesos”, expresa Quevedo.

Para obtener los beneficios de este alimento, hay que consumirlo en su justa medida. “La frecuencia recomendable de consumo de marisco es de 1 o 2 raciones a la semana. La ración debería ser de entre 100 y 140 gramos para los adultos y de 50 a 100 gramos para los niños, variando las cantidades según su edad”, indica Monse Torres.

MEJOR COCINARLOS.

“Es importante tener en cuenta en los niños que, según la AEP (Asociación Española de Pediatría) y la AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición), el marisco se introducirá a partir del primer año, aunque mariscos como los mejillones, langostinos, gambas o centollos se recomienda hacerlo a partir de los 3 años”, recuerda la nutricionista.

Además, desde la Academia Americana de Alergia, Asma e Inmunología insisten en no retrasar la introducción de alimentos potencialmente alérgicos como el marisco, pues esto podría aumentar el riesgo de alergias futuras. “Cuando se introduzca, es muy importante hacerlo con precaución y dejar un margen de entre tres y cinco días antes de ofrecer otro alimento nuevo”, destaca Torres.

La nutricionista aclara que para poder consumir los mejillones con seguridad es necesario cocinarlos. “La cocción es una de las formas más sencillas de eliminar la presencia de posibles patógenos, ya que estos no sobreviven a temperaturas superiores a los 65ºC durante más de dos minutos. El tiempo de cocinado recomendado de los mejillones para que queden en su punto es de 4 minutos, por lo que sería tiempo suficiente para conseguir esta función”, explica.

“Pero la cocción no destruye las toxinas, de ahí la importancia de adquirirlos en establecimientos de confianza y que su etiqueta nos acredite la procedencia y fecha de depuración. Las toxinas las pueden contener tanto de origen o generarse por mala práctica en la manipulación, conservación o en el almacenamiento. Deben mantenerse en refrigeración por debajo de los 5ºC”, subraya.

Por último, es necesario recordar que, aunque los mejillones son un buen alimento para la mayoría de la población, algunas personas tienen que evitar o moderar su ingesta. Como indica Monse Torres, “quienes tengan hiperuricemia o, lo que es lo mismo, el ácido úrico elevado deben limitar su consumo, ya que los mejillones contienen purinas, un tipo de proteína que aumenta la producción de ácido úrico en nuestro organismo. Este exceso da lugar a los cristales de ácido úrico que se acumulan en las articulaciones, tendones y riñones causando un dolor intenso que se conoce como artritis gotosa o gota”.