Ansia incontrolable de comer: ¿cómo decirle a tu cerebro que no es hambre?

En estos días de confinamiento los seres humanos tenemos muchos retos, entre ellos cuidarnos del coronavirus, cubrir nuestras finanzas, lidiar con el estrés y la ansiedad, y sobrevivir a la nevera. 

Cada día es más frecuente escuchar a las personas quejarse de que están ganando peso, pues la cuarentena avanza y el deseo de comer aumenta, y en ocasiones se vuelve algo difícil de controlar.

Durante el aislamiento, las personas podrían experimentar un aumento de peso de entre 10 y 15 libras debido a diversos factores que interactúan entre sí.

Uno de los factores más importantes es esa hambre que no viene del estómago; es un hambre específica, selectiva, que te hace pensar en un alimento en particular (preferiblemente con harina, azúcar o frito) que calificas como delicioso. 

Este fenómeno está gestionado directamente por el cerebro, pues este órgano ha logrado convertir ciertos tipos de alimentos en fuentes de gratificación inmediata. Esto ocurre porque para el cerebro la comida no es como para otros órganos (nutrición y crecimiento). 

Para el cerebro, aparte de lo básico, la comida es gratificación. Comer hace que se eleven los niveles de dopamina y actúen en los centros del placer causando una sensación parecida a la producida por sustancias o actividades cuya función es generar placer. Debido a esto, entre algunas otras razones, las personas cuando están ansiosas comen más de lo normal, pues necesitan algo que las calme. La ingesta de alimentos para una persona ansiosa actúa como un cigarrillo para un fumador. 

Aunque esto es mucho más complejo de lo que puedo explicar por esta vía, es bueno estar atentos en estos días a nuestra relación con la comida, debido a que pudiéramos incurrir en patrones alimentarios no saludables, y no sólo afectar nuestra salud a nivel metabólico, sino subir esas libras que luego se hace difícil perder y causan frustración o malestar.

Otra situación difícil que se puede ver estos días es cuando en casa hay alguna persona con un trastorno de conducta alimentaria. En situaciones de estrés, como la pandemia actual, los mecanismos de autorregulación (que ya están fallando) pueden desencajarse debido a factores como la convivencia con los miembros de la familia, la exposición a alimentos determinados delante de los familiares y la sensación de falta de control a la cual nos somete este fenómeno. Esto puede llevar a la persona a controlar el consumo de alimentos de forma excesiva, o perder la modulación para comer, incurriendo en la ingesta de grandes cantidades de comida. 

No salir, no ejercitarse, experimentar aburrimiento, más la ansiedad que causa lo que está pasando en todo el mundo, son factores que hacen que algunas personas puedan experimentar síntomas de un trastorno de conducta alimentaria. Se recomienda comer cuando se tenga hambre metabólica, es decir, a las horas de las comidas, porque a veces nuestro cerebro parecería no poder parar con el consumo de alimentos. 

La comida en casa nos produce una especie de sensación de control (por eso vemos las compras compulsivas), pero es más recomendable gestionar la forma en la cual nos relacionamos con los alimentos. Algunos elementos a identificar para saber si está pasando algo fuera de lugar son los siguientes: si comes sin hambre, si sientes culpa al comer, si tus preferencias alimentarias son dulces, harinas y cosas fritas. 

Puede ayudar cuestionarte cuando vayas a la nevera: “¿Realmente tengo hambre?”. En ese momento conéctate con tu estómago y él té dirá si esa hambre que tienes es real o son realmente ansias de comer. 

Consejos

Algunas actividades prácticas para mantener los malos hábitos alimentarios son:

• Planificar un menú semanal o quincenal, así cuando hagas compras no incurrirás en comprar comidas muy calóricas, y que no serán parte de una comida elaborada.

• Ingiere comidas que no sean tan ligeras, con alto contenido proteico como carnes, huevos, legumbres.

• Come productos ricos en fibra: aparte de que ayudarán en la saciedad, ayudarán en tu función intestinal.

• Evita los jugos y refrescos azucarados; debido a la cantidad de azúcar que tienen, aportan una gran cantidad de kilocalorías. Sustitúyelos por frutas preferiblemente que sean de larga duración en la nevera como manzanas y cítricos. Evita las frutas muy maduras.

• Mantén la ingesta de tres comidas y dos meriendas.

• Utiliza yogur con probióticos, pues ayudará con tu salud intestinal.

• Habla con alguien sobre tus emociones, dile a tu red de apoyo primaria que sientes tus miedos; a veces subestimamos el poder curativo de desahogarnos.

• Cuanto identifiques que el hambre que tienes viene de tu cerebro (ejemplo: comer sin hambre), alimenta tu cerebro, no tu estómago, haciendo actividades que te gustan. Puedes escuchar música, leer, ejercitarte, etc.

• Toma mucha agua, esto te mantendrá hidratado.

• Juega con tus familiares, mascotas.

• Sé disciplinado con las rutinas, mantén los hábitos de sueño y alimentación.

• Si haces teletrabajo, hazlo como si estuvieras en la oficina: horarios fijos y dándote tiempo para comer.

Estos días pueden ser un reto, así que cuida y pon atención a tu cuerpo, pues es el único que tienes.

Mientras tanto, mantente a salvo.

Emociones.

“Algunas personas llegan a un punto tan desadaptativo que se ‘comen’ sus emociones, así que, ojo, si el hambre que identificas es de tu cerebro, aléjate lentamente de la nevera y busca alguna actividad”. 

Natalia Montero Cruz (Psiquiatra y psicoterapeuta)