Nuevo año, nuevas metas

Cerramos un año y nunca falta esa lista de propósitos, cuyo objetivo princicipal es poder llevarlos a cabo. ¿Qué mejor meta que cuidar de nuestro cuerpo? Así es, aunque usted no lo crea, cuando se compromete a cambiar su estilo de vida, simplemente está eligiendo cómo vivirá los muchos o pocos años que le queden.

Hace 50 años las enfermedades cardiovasculares eran poco comunes y ni hablar del cáncer. Eso sucede a medida que somos más sedentarios y comemos comida más procesada.

La actividad física aporta múltiples beneficios. El primero y más tangible es la parte estética, pues un cuerpo sin actividad comienza a engordar y a perder masa muscular.

Cualquier actividad física, la que sea, es mejor que no hacer nada.

A medida que vamos mejorando nuestra capacidad de trabajo podemos agregar nuevas actividades que requieran más intensidad o mayor esfuerzo.

La actividad física de resistencia o pesas en especial aporta ventajas que otras actividades no ofertan, por ejemplo, el incremento de la masa muscular, mantener el tono muscular y que la fuerza no se reduzca al pasar de los años.

La actividad aeróbica más recomendada para el ser humano es caminar, pues no causa el deterioro de las articulaciones por efecto de la gravedad, aparte de eso no causa fatiga adrenal, que es la liberación de hormonas de estrés relacionadas a todo tipo de actividades estresantes.

¿Cómo crear una rutina básica de ejercicios? Primero, la persona tiene que instruirse, porque debido al estilo de vida sedentario que cada vez más estamos viviendo, el cuerpo humano va perdiendo facultades, entonces esta capacidad física de trabajo se consigue en actividades que permitan restablecer la funcionalidad que se va perdiendo por inactividad.

Las únicas actividades que no requieren ningún tipo de supervisión son caminar, montar bicicleta de forma recreativa y nadar.

En el caso de la zumba, estamos hablando de una actividad en la cual el principal beneficio, más que cardiovascular, es el emocional.

La actividad física se va a elegir de acuerdo a lo que usted quiere lograr.

El boxeo, desde el punto de vista mecánico, es una muy buena actividad para trabajar la parte superior del cuerpo y crear coordinación, que también se va perdiendo con los años.

El crossfit tiene sus pros y sus contras. Lo mejor que tiene es que es una actividad física bastante buena, desarrolla mucho la capacidad de trabajo y la capacidad cardiorrespiratoria.

Desde el punto de vista mecánico, si el instructor en realidad tiene un antecedente de entrenamiento olímpico o de halterofilia y tiene la capacidad de enseñar tomando en cuenta la capacidad mecánica de cada quien y se evitan lesiones, es una muy buena elección.

El entrenamiento con pesas

Cualquier tipo de entrenamiento dirigido al aumento del tono muscular se denomina hipertrofia.

Para lograr la hipertrofia se deben tomar en cuenta cuatro factores:

1. La alimentación. Cuando se está buscando aumentar la masa muscular nunca se debe estar en un déficit calórico, por el contrario, se debe aumentar la ingesta calórica a expensas de alimentos completos y lo menos procesados posible. Se recomienda también reducir la ingesta de calorías vacías como dulces, pan y pastas.

El enfoque alimenticio debe basarse en alimentos completos, proteínas de origen animal y vegetal.

Los carbohidratos tienen en este proceso un rol determinante, pues una dieta ketogénica o sin carbohidratos no permitirá aumentar la masa muscular.

2. El esfuerzo extra. Contrario a lo que se pueda pensar las actividades que se hacen fuera de los entrenamientos de pesas, como clases de zumba, crossfit y maratones, restan al desarrollo de masa muscular.

La hipertrofia es el resultado de un balance positivo de ingesta calórica y el gasto calórico; si el gasto excede la ingesta, nunca habrá un exceso de masa muscular.

3. Los factores externos al gimnasio. Para lograr la hipertrofia hay que ajustarlos y lograr cuidar cómo se come, descansar lo suficiente, estar correctamente hidratado y no manejar altas cargas de estrés. Cuando no se cumplen estas condiciones y encima se le agrega un entrenamiento diario, el cuerpo no lo tolera y el músculo que estamos buscando desarrollar se degrada.

4. La tensión. Esto es lo que permite hipertrofiar un músculo, es decir que si una persona va a trabajar un movimiento específico debe hacerlo con un peso que le rete con el número de repeticiones determinado.

Este concepto de que las altas repeticiones queman es mentira, cada grupo muscular debe ser entrenado con una carga que represente un desafío al cuerpo.

El plan

Alimentación, descanso y entrenamiento

Tener un cuerpo escultural, no importa en qué dimensiones, requiere esfuerzo y enfoque, no hay puntos intermedios, hay que planear alimentación, descansar y entrenar. Mientras más lejos se quiere llegar en el desarrollo muscular, más dedicación conlleva, porque cada cosa que se haga en el día a día aporta a la degradación o aumento del músculo.

Sin embargo, es importante destacar que hay personas con mecánicas específicas que no pueden hacer movimientos tan avanzados como en la tendencia del fitness hoy. Por eso es importante contar con las instrucciones de un profesional capacitado para que esta actividad sea beneficiosa.

Los principales factores a tomar en cuenta a la hora de mejorar la condición física son el nivel de estrés y la nutrición, que controlados y sumados a una actividad física pueden hacer una gran diferencia.

JUAN CARLOS SIMÓ, COACH

Especialista en rehabilitación funcional, nutrición para transformación estética y prevención de enfermedades; entrenador de la fuerza y transformaciones de estilos de vida.

En la web: jcsimo.com

Instagram: @jc_simo