Calentamiento y estiramiento

En los ambientes donde se entrena o se practica algún deporte los términos calentamiento y estiramiento son bastante comunes.

La mayoría entiende que estos son movimientos que se realizan antes y después de una actividad física como parte de esta. El orden de cuál va primero y cuál va después, su utilidad e importancia es la información que no muchos dominan y que resulta vital para todo el que realice cualquier tipo de entrenamiento o deportes.

¿Por qué se dice que debemos calentar antes de empezar a entrenar?

El calentamiento, bien ejecutado, es muy útil.

Cuando queremos calentar, lo que hacemos es aumentar la movilidad del cuerpo. Cuando usted calienta adecuadamente hace movimientos o ejercicios sin carga, dígase con el cuerpo solo, con la barra vacía, o con pesas excesivamente livianas.

Con esto usted permite que el sistema nervioso, que es el que dicta los patrones de movimientos del sistema esqueleto muscular, se vaya adaptando y preparando, porque la movilidad, la temperatura corporal y la irrigación de sangre aumentan.

Por igual las articulaciones, que están recubiertas de una membrana, que se llama membrana sinovial con un líquido de igual nombre. Este líquido aumenta su volumen cuando vamos caminando despacio, debido al efecto térmico y la dinámica de los fluidos, permitiendo que la articulación no se sienta oxidada.

Usualmente las lesiones vienen porque hay personas que pasan directamente a hacer actividad física sin calentar.

¿Cuál puede ser un buen calentamiento para una persona que hace pesas?

Hacer los movimientos que va a hacer con las pesas antes, pero con la barra vacía o con simples movimientos con el cuerpo.

¿Hay un tiempo recomendado para calentar?

El calentamiento tiene mucho que ver no solo con la parte del músculo, sino también con que el cerebro se despierte. Si usted llega cansado y hace un buen calentamiento va a sentir que se despertó.

Si se siente en un letargo muy lento quiere decir que no solo su cuerpo está cansado, sino que su cerebro está carente de unas sustancias que se llaman dopamina y la acetilcolina.

Ambas son neurotransmisores, la dopamina se encargada de mantenerte despierto y enfocado, y la acetilcolina tiene que ver con la coordinación de los músculos y el impulso nervioso al resto del cuerpo.

Normalmente la gente piensa que al calentar se trata solo de los músculos, pero realmente es el cuerpo completo, y hay que recordar que el cerebro es el que maneja todo lo que pasa del cuello hacia abajo. Entonces cuando haces calentamiento adecuadamente lo que haces es preparar tu cuerpo como todo un paquete, como todo un sistema para que funcione correctamente.

Una persona avanzada puede tomarse en el calentamiento entre 20 y 25 minutos, pero un principiante máximo con 4 o 5 minutos ya estará preparado para hacerlo minimizando el riesgo de lesiones.

¿Si voy a hacer pesas, puedo calentar haciendo algo de cardio?

Si usted va a hacer pesas debe entrenar haciendo movimientos de pesas livianas, no cardio.

Muchas lesiones se dan porque las personas no calientan aproximando al cuerpo antes a los pesos y movimientos que realizará durante su rutina.

En el caso del cardio, si, por ejemplo, va a correr, antes de iniciar comienza a caminar, luego aumenta la velocidad y cuando sienta que su cuerpo está preparado comienza a trotar, eventualmente va aumentando la velocidad en función a lo que está buscando en ese entrenamiento específico.

¿Hay riesgos en no calentar antes de entrenar?

El calentamiento es para evitar las lesiones, calentar es muy importante.

¿Cuándo debemos estirar?

Si hay un momento para estirar es después de entrenar, los estiramientos antes del entrenamiento no son buenos porque los estiramientos estáticos, los que la gente practica habitualmente, tienden a apagar el cuerpo, entonces usted se relaja, y la idea antes de ejercitar es estar despierto y tener mucha capacidad de control y contracción.

Cuando usted estira se relaja, por eso debe hacerlo después de entrenar. Los estiramientos mal ejecutados podrían provocar lesiones cuando estiramos más de la cuenta. La ventaja de hacerlo luego del entrenamiento es que el cuerpo ya está caliente y los músculos están preparados para poder alongarse mucho más de lo que lo harían estando fríos.

¿Qué tan importante es estirar?

No estoy tan de acuerdo con estirar porque cuando se trabajan los movimientos con rangos totales y completos ya de por sí estos incluyen estiramiento. Ahora, cuando trabajamos con movimientos parciales sí hay que estirar porque el músculo nunca se alongó.

Cuando ejercito un grupo muscular, al estirar, ¿debo concentrarme en estirar este grupo muscular o debe ser el cuerpo completo?

Si está corto de tiempo puede solo estirar estos músculos que ejercitó. Ahora, los estiramientos de cuerpo completo aceleran los procesos de recuperación.

¿Qué tiempo debemos tomarnos estirando?

Más que tiempo, lo importante es lo que se sienta: cuando usted sienta que los músculos entrenados se han flojado. Eso puede ir de 5 a 10 minutos depende de la persona.

Músculos más experimentados, más fuertes, toman más tiempo para recuperarse y relajarse.

¿Qué puede causarnos no estirarnos?

Con el tiempo estos músculos se van recortando y pueden afectar nuestra vida.

Cuando un músculo está muy acortado, es decir, que se resiste a alongarse cuando nos vamos a mover, es el principal causante de dolores de espalda baja, de hombros, de cuello, entre otros.

Después que pase una hora que finalice mi entrenamiento, ¿puedo estirar y será útil?

Cuando se estira justo después de entrenar el cuerpo está caliente y puede estirarse más. Después que se enfría el cuerpo y comienza a relajarse, va a tomarte más tiempo concluir los estiramientos pero puede ser igualmente efectivo.

JUAN CARLOS SIMÓ, COACH

Especialista en rehabilitación funcional, nutrición para transformación estética y prevención de enfermedades; entrenador de la fuerza y transformaciones de estilos de vida.

En la web: jcsimo.com

Instagram: @jc_simo