Todos quieren músculos

Mantener el peso ideal a través de una dieta saludable y ejercicios ya no es suficiente. Los músculos están de moda y todos quieren trabajar para hacerlos parte de un cuerpo envidiable. Tanto hombres como mujeres corren al gimnasio para definir y tonificar su masa muscular, porque así lo demanda un entorno que da cada vez más importancia a la apariencia física. “Definitivamente hoy en día está de moda tener músculos, estar musculada es el sueño cada persona independientemente de que cumplan ese sueño o no”, explica el gerente de Fitness del Body Shop Arroyo Hondo, Mario Socías. Según el experto, hay ciertos pasos que se deben seguir para alcanzar el preciado objetivo. SacrificioLo primero que hay que saber es que como en toda meta, lograr una musculatura definida y visible requiere de esfuerzo, sacrificio y seguimiento. Socías detalla que mientras hay personas favorecidas por la genética con la facilidad de ganar masa muscular de manera relativamente simple, el común de los mortales, para tener musculación, tienen que pagar un precio. “Tiene que nutrirse bien, hacer ejercicios gran cantidad de veces a la semana y otros requisitos”, dice. Luego de una evaluación previa, hacer ejercicios, descansar bien, comer la cantidad adecuada de nutrientes para reponer la energía son parte de los requisitos para estar “roca”, pero una vez se logra el objetivo la clave es mantenerse, lograr un equilibrio y seguir una rutina saludable. LA NUTRICIÓN ES UN ASPECTO ESENCIALLa nutrióloga Taiana Ubiñas, de Nutrifit, recomienda a las personas que decidan emprender una rutina de ejercicios para aumentar su masa muscular tener cuidado con su alimentación. “No es que hay que consumir alimentos especiales, pero sí hay que cuidar la cantidad de alimentos que se ingieren y la combinacion”, dice. Detalla que un error frecuente es enfocarse sólo en la cantidad de proteínas a consumir, cuando en realidad todos los nutrientes son importantes y deben ingerirse según el gasto energético diario. Para obtener un régimen nutricional adecuado, la mejor idea es acudir a un experto. Cómo aumentar la masa muscular“El desarrollo muscular es una opción, no es una obligación tener músculos, pero hoy en día estamos en un mundo bien estético, donde todos quieren lucir el cuerpo o, al menos, que le quede bien la ropa y para eso hay que mantener o aumentar la masa muscular”, dice Mario Socías, gerente de Fitness del Body Shop Arroyo Hondo. Si una persona llega interesada en lograr esta meta, Socías destaca que lo primero que debe practicársele es una evaluación física completa, donde se determina su presión arterial, se pesa al paciente, se mide el porciento de grasa muscular y se le interroga sobre antecedentes de enfermedades. “Vemos cómo nos entrega su cuerpo y le damos las indicaciones necesarias para que lleve una rutina básica”, detalla el experto. AvancesTodo inicia con una rutina de ejercicios sencilla para introducir a la persona al fitness. Aunque para hacer ejercicios no hay edad, para trabajar los músculos sí hay una edad recomendada. “Hay libros que dicen que desde los 13 años es posible, pero nosotros recomendamos iniciar entre los 15 y 16 años, siempre llevando el programa paso a paso con progresiones bien seguidas, porque hablamos de una persona en desarrollo y cualquier lesión o exceso de peso puede alterar el proceso o atrofiarlo”. Lo ideal es desarrollar la masa muscular a su tiempo y por etapas, esta periodicidad es la parte más compleja del entrenamiento, lograr que la persona vaya paso a paso. El tema del sexo no es tampoco limitante. Aunque sean más los varones interesados en tener músculos visibles, la mujer puede definir su cuerpo de manera adecuada y femenina. “Las mujeres ven el trabajo de la masa muscular como el aspecto de un físicoculturista y no es así”, apunta Socías. Detalla que para verse hipertrófica una mujer necesitaría tener el mismo nivel de testosterona que un hombre, lo cual no ocurre con facilidad, aunque tampoco es imposible. TrabajoEn el cuerpo hay algunos músculos más complejos de desarrollar que otros y este desarrollo depende también del sexo, tanto hombres como mujeres tienen áreas problemáticas en las que deben hacer mayor hincapié. Socías comenta que en los hombres el problema es la grasa abdominal acumulada, y en las mujeres, los muslos y caderas. Zonas fáciles para desarrollar músculos son los brazos, que inmediatamente se ven definidos. El pilar del desarrollo muscular es la práctica de ejercicios. Ir al gimnasio tres veces a la semana es lo mínimo que requiere una persona que esté buscando desarrollo muscular óptimo. Lo ideal es que pase allí de cinco a seis días de la semana. Socías explica que hay cuatro tipos de ejercicios básicos para formar masa muscular de los que se desprenden muchos otros: Pulldown, Press de banca, Peso muerto y Sentadillas. En el caso de las pesas lo importante más allá del peso es la cantidad de repeticiones que se hagan y que estas estén en relación directa con la meta que se quiere lograr. “Si quiero hipertrofia debo hacer entre 8 y 15 repeticiones”, dice Socías. Advierte que lo ideal es desarrollar la musculatura corporal en su totalidad, no sólo enfocarse en bíceps y tríceps. MÁS CONSEJOS DE NUTRICIÓN- La nutrióloga Taiana Ubiñas recomienda tomar a diario todos los nutrientes: grasas de buena calidad, vitaminas, minerales, fibra y agua. Recuerde que los carbohidratos generan energía y las proteínas reparan las fibras musculares y ligamentos “que con el exceso de peso tienden a romperse”. - Un especialista debe encargarse de la distribución correcta de estos alimentos distribuyendo el consumo de harinas integrales, carnes magras, leche, yogures y quesos descremados, claras de huevo, frutas, verduras y agua “ya que los niveles de hidratación deben actuar ante el exceso de sudoración”, dice Ubiñas. - Los suplementos proteínicos tienen su papel en la construcción de la masa muscular. “Decir que no son buenos no sería correcto porque muchos sí lo son, pero cuando el paciente esta bajo tratamiento profesional y no bajo su propio riesgo”, detalla Ubiñas.