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La República domingo, 26 de julio de 2020

“Sentarse mucho en el trabajo es malo, pero en casa es peor”

  • “Sentarse mucho en el trabajo es malo, pero en casa es peor”

    No más de una hora seguida se debe estar sentado frente al computador.

     

  • “Sentarse mucho en el trabajo es malo, pero en casa es peor”
Roberto Fernández de Castro T.
Santo Domingo, RD

S arcopenia es un término griego (sarx, carne y penia, escasez o pobreza) utilizado para definir la pérdida de la masa y fuerza muscular asociado con el envejecimiento y el sedentarismo, muy frecuentemente se acompaña de osteoporosis. Los efectos metabólicos de la reducción de la masa muscular producida por el normal proceso de senectud y de disminución de la actividad física, puede conducir al síndrome metabólico: obesidad (aumento de la grasa visceral), resistencia a la insulina, diabetes tipo II, dislipidemias e hipertensión arterial. Estos factores pueden conducir a disfunción endotelial y a rigidez de las arterias. 

La sedestación es el acto de estar sentado y es considerado como el nuevo tabaquismo, aunque no está claro si es la posición o la falta de actividad física la responsable de los daños. En un estudio realizado en el RU en 800,000 personas demostró que los individuos que se sentaban más en comparación a los que lo hacían menos tenían 147% de aumento en eventos cardiovasculares ECV, 112% tenían más riesgo de diabetes mellitus Tipo II, 90% de aumento en las muertes cardiovasculares MCV y 49% de aumento de las muertes por cualquier causa. 

Otro estudio reciente de la Universidad de Sidney (2019) y publicado en el JACC, realizado en más de 150,000 individuos encontraron que aquellos que permanecían más de 8 horas sentados y que estaban físicamente inactivas tenían más de 107% de riesgo de posibilidad de MCV, que aquellos que hacían al menos una hora de ejercicios al día y permanecían sentados menos de 4 horas al día. 

Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/ hora.  La posición acostada representa el menor costo metabólico 0.9 Kcal/kg/hora, de pies 2, caminando plano 3.5, bailando 4.5, subiendo escaleras 6, bicicleta 6.5, tenis 7, baloncesto 7.5 y waterpolo 10 kcal/kg/hora. Sedentario define a las personas que realizan menos de 1.5 METS/hora. Según la OMS el 55-70% de la población mundial no cumple con las recomendaciones de realizar 150 minutos/semana de ejercicios moderados o 75 minutos de ejercicios vigorosos/semana. 

El 63% de la población dominicana es sedentario (a). El 60-65% de la población norteamericana pasa mas de 2 horas al día de su tiempo de ocio sentado mirando la televisión, video o computadora. Se estima que los españoles pasan 8-10 horas al día sentados o tumbados, sin contar con las horas de sueño.

Basado en el estudio de las enfermeras y los médicos en los EUA y publicado en la revista Circulación, lo nuevo es que adoptando 5 factores de estilos de vida de bajo riesgo como: nunca fumar, un peso saludable, actividad física regular, dieta saludable y consumo moderado de alcohol, se pudiera prolongar la expectativa de vida en los adultos de 50 años, en 14 años en hombres y 12 años en mujeres, en relación a los adultos de igual edad que no adoptan los factores de bajo riesgo de estilos de vida. Las mujeres noruegas que tuvieron baja actividad física por más de dos décadas tuvieron el doble de muerte temprana que las que estuvieron muy activas, estudio presentado en el Congreso Europeo de Cardiología (Paris-2019).  Pasar más tiempo sentado en casa viendo la televisión tiene mayor riesgo que estar sentado en el trabajo. Pasar más de 4 horas al día sentado en tiempo de ocio incrementa el riesgo de eventos cardiovasculares y muerte prematura en un 50%, al compararse con los que se sentaron por 2 horas o menos, según estudio reciente del JAHA (Journal of the American Heart Association, 2019), de modo que sustituir el tiempo de sedestación por ejercicios vigorosos en casa reducirá el riesgo cardiovascular.   

Un estudio australiano publicado en el JACC 2019, establece claramente que los efectos deletéreos de la sedestación son anulados por la actividad física muy activa.

¿Qué hacer?   

1. Sabemos que hacer ejercicio vigoroso tiene grandes beneficios para la salud a largo plazo, pero a muchas personas les resulta muy difícil comenzar y apegarse a un programa: 150 minutos/semana de ejercicios moderados o 75 minutos/semana de ejercicios vigorosos. 

2. El Prof. Stamatakis propone la realización de actividades físicas como caminar rápido, lavar un coche, subir escaleras o llevar comestibles, que es una oportunidad para breves ráfagas cortas de “actividad física incidental de alta intensidad”, HIIPA, con un impacto positivo para la salud. 

3. Evitar a todo costo pasar mas de 2 horas sentados en la casa frente a la tv o computadora e intercambiarlo por la posición de pies y por sesiones de ejercicio en caminadora, bicicleta, elíptica, etc. 

4. Trabajar de pie con escritorios altos, usar aplicaciones para alertar excesos sobre 30 minutos en posición sentado, hacer breves sesiones de 10 minutos de ejercicios y celebrar reuniones de trabajo de pies y caminando. 

5. Adoptar los 5 factores de estilos de vida de bajo riesgo: nunca fumar, peso saludable, actividad física regular, dieta saludable y consumo moderado de alcohol. 

SEPA MÁS

La sedestación es el acto de estar sentado y es considerado como el nuevo tabaquismo, aunque no está claro si es la posición o la falta de actividad física la responsable de los daños. En un estudio realizado en el RU en 800,000 personas demostró que los individuos que se sentaban más en comparación a los que lo hacían menos tenían 147% de aumento en eventos cardiovasculares ECV, 112% tenían más riesgo de diabetes mellitus Tipo II, 90% de aumento en las muertes cardiovasculares MCV y 49% de aumento de las muertes por cualquier causa.