CARDIOLOGÍA PARA TODOS
Alimentos para un corazón sano
La alimentación constituye uno de los pilares más importantes en las enfermedades cardiovasculares, ya que, tanto el contenido, cantidad y frecuencia de la ingesta de alimentos, podrán prevenir, frenar, revertir o aumentar los signos y síntomas de las enfermedades cardiovasculares. Es muy importante saber elegir una dieta de acuerdo a su edad, sexo, posibilidades, estado de salud y patología de base. En esta ocasión queremos enfatizar que no existe la famosa dieta milagrosa, que no hay alimento que engordan o que adelgacen y que clave es la moderación.
Una dieta saludable tiene las siguientes características: 1. La ingesta de ácidos grasos saturados debe ser menor al 10% de la ingesta total de energía, sustituyéndolas por ácidos grasos poliinsaturados.
2. Ácido grasos trans-insaturados: consumir la menor cantidad posible, preferiblemente no ingerir alimentos procesados y en cantidad menor al 1% del total de energía contenida en los alimentos.
3. Reducir el consumo de sal 5grs. (1 cucharadita) por día; mientras menos sal mucho mejor.
4. 30-45 grs/día de fibras de productos integrales.
5. 200 grs/día de frutas (2 a 3 raciones).
6. 200 grs/día de verduras (2 a 3 raciones).
7. Pescado, como mínimo dos veces por semana, 1 de ellas pescado azul.
8. El consumo de bebida alcohólica debe limitarse a 2 copas por día (20 ml/día) en varones y 1 copa al día (10 ml/día) en mujeres.
9. La ingesta calórica debe limitarse a la cantidad de calorías necesarias para mantener o corregir un peso saludable (índice de masa corporal 25 kg/m2).
10. Por lo general, cuando se siguen las pautas de una dieta saludable no son necesarios los suplementos dietéticos.
Lista de alimentos ricos en ácidos grasos saturados, los cuales se deben ingerir lo menos posible, para prevenir el aumento del colesterol y las enfermedades cardiovasculares:
• Carne de cerdo con grasa (cuerito).
• Salchichas.
• Embutidos. • Tocino. • Hamburguesas.
• Leches enteras. • Quesos maduros.
• Aceite de coco. • Aceite de palma.
• Pasteles. • Biscochos. • Dulces. • Salsas con mayonesa.
Lista de alimentos bajos en grasas saturadas y trans, lo cuales recomendamos:
• Pescado: Pescado de mar.
• Verduras: Lechuga, tomate, espinacas, brócoli, cebolla, zanahorias, ají morrón.
• Frutas: Naranja, manzana, melocotón, melón, piña, lechosa, y guayaba.
• Cereales integrales: Avena, trigo, centeno, soya, girasol, linaza.
• Aceites: De oliva, de soya, de girasol, de canola y aceite de uva.
Recordar el dicho popular que reza, somos lo que comemos, ya que los alimentos intervienen en nuestra salud.