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La Vida domingo, 28 de noviembre de 2021

BIENESTAR

Tres ejercicios de respiración para reducir el estrés

  • Tres ejercicios de respiración para reducir el estrés
Redacción L2
Santo Domingo, RD

¿Qué pensarías si te dijeran que hay un remedio para el estrés y la ansiedad en tu sistema respiratorio? Sí, una práctica tan sencilla como respirar puede ayudarte a calmarte y bajar el ritmo.

Jacqueline Domínguez, directora del Centro de Entrenamiento para el Bienestar de Polaris, comparte con Listín Diario tres técnicas de respiración profunda que, bien ejecutadas, combaten el estrés.

Para empezar cada una de las rutinas gira tus hombros hacia atrás hasta alinear cabeza, hombros y cadera (tu espalda no debe estar encorvada), relaja los músculos de la cara, cierra los ojos y la boca (sin apretar los dientes) y lleva la lengua al paladar.

Realiza los ejercicios de respiración por breves minutos varias veces al día, en ambientes libres de aire acondicionado, antes de la comida o por lo menos dos horas después de ingerir alimentos.

Inhala y exhala solo por la nariz y mantén tu mente en el presente.

 

1. Respiración diafragmática abdominal profunda

- Inhala y exhala de manera lenta y profunda.

- Al inhalar lleva el abdomen hacia afuera (no infles el pecho), expandiéndolo (con ese movimiento se llenarán los pulmones y bajará el diafragma).

- Después de inhalar y sin retener el aire, exhala prolongadamente llevando el abdomen hacia adentro y atrás.

- Repite por dos o tres minutos.

Esta práctica libera estrés, ansiedad, miedo, tristeza y angustia.

Relaja la mente, las emociones y el cuerpo. Aumenta la oxigenación del cuerpo y la elasticidad de los pulmones y elimina toxinas. Además, ayuda a digerir y asimilar mejor los alimentos.

Con los movimientos del diafragma durante el ejercicio de respiración profunda, los órganos abdominales y el corazón reciben masajes que estimulan la circulación sanguínea y el nervio vago.

 

2. Respiración pranayama alterna

- Se realiza preferiblemente sentado.

- Sigue con cuidado las instrucciones iniciales comunes a las tres prácticas.

- Con el dedo pulgar derecho tapa el orificio nasal derecho, estira el dedo índice y recoge los otros tres dedos.

- Inhala suavemente llevando el abdomen hacia adelante y al llenar sus pulmones, despacio, destapa la narina derecha, tapa la izquierda con el dedo índice y exhala lentamente.

- Realiza diez respiraciones con este movimiento.

- Luego, utilizando la misma mano, repite la acción tapando con el dedo índice la narina izquierda al inhalar y destapándola al exhalar al tiempo que tapas la fosa nasal derecha.

- Evita la prisa para realizar esta técnica respiratoria y trata de hacerla dos veces al día.

Te ayudará a nutrir y equilibrar de manera adecuada los hemisferios cerebrales y la energía corporal.

También recuperarás el estado de quietud mental y la estabilidad del sistema nervioso.

Disminuye la frecuencia cardíaca, reduce el estrés y la ansiedad, favorece la concentración, la relajación y la correcta oxigenación de todo el organismo.

 

3. Respiración fuego

- La postura habitual para hacer este ejercicio respiratorio es la del loto: sentado con las piernas flexionadas, la espalda recta y las manos sobre las rodillas.

- Inhala por la nariz hasta llenar los pulmones (recuerda: no elevando el pecho, sino expandiendo el abdomen hacia fuera) y exhala con fuerza por la nariz para expulsar el aire, contrayendo el abdomen hacia la columna para estimular el diafragma.

- Conforme el practicante domine el método podrá aumentar la rapidez del ritmo respiratorio.

La respiración fuego debe aprenderse bajo supervisión y ejecutarse con cautela. Si se ejecuta de manera inadecuada puede producirse un mareo, desmayo u otro malestar. Si esto ocurre, se debe detener el ejercicio de inmediato.

El procedimiento no se recomienda a mujeres embarazadas o con el período menstrual, epilépticos, hipertensos o pacientes con enfisema pulmonar o afecciones cardiovasculares.

Entre sus beneficios se encuentran los siguientes: incrementar la energía del organismo, calmar la mente, liberar tensiones y oxigenar el cerebro, facilitar que las emociones fluyan, purificar la sangre y los pulmones, aumentar la capacidad pulmonar, ayudar la memoria y la concentración y estimular el funcionamiento del aparato digestivo.