Cómo ejercitar los grupos musculares

Encontrar esa fórmula ideal para entrenar es lo que todos quisieran tener a mano a la hora de ir al gimnasio, y aunque la misma no sería aplicable a todas las personas, sí existen recomendaciones de gran utilidad a la hora de entrenar.

Cuando entrenamos, normalmente dedicamos el entrenamiento a uno o diferentes grupos musculares, de esta manera llevamos un control de los músculos que entrenamos, el descanso y el trabajo que necesitan cada uno.

¿Cómo podemos distribuir nuestra rutina de resistencia en la semana?

Primero hay que determinar qué estás buscando a la hora de ejercitarte. Los primeros factores que van a ayudarte a definir esto es tu estilo de vida previo o lo que hacías diariamente, tu estatus nutricional, tu calidad de sueño y cómo manejas el estrés.

Para alguien que empieza a entrenar debe ir día a día mejorando todos los factores que intervienen en su estilo de vida, por ejemplo, el más sencillo de todos es introducir el agua en la dieta diaria, incrementar considerablemente el consumo de este líquido y sustituir las otras bebidas por solo agua.

Incrementar la ingesta proteica es otro de los cambios y tratar de aumentar las horas de sueño. Esto permite que la persona pueda aumentar la frecuencia de entrenamiento.

La frecuencia idónea para una persona que es completamente sedentaria es pesas dos veces a la semana y actividades al aire libre como caminar o trotar y montar bicicleta, dos veces a la semana, en diferentes días.

¿Es más importante ejercitar la parte superior o inferior del cuerpo?

Es un asunto de equilibrio, el gran problema que existe es que usualmente la parte que es más obviada por el público masculino es la parte inferior, porque la superior luce más y es más evidente.

Lo ideal es que sea 50% y 50% a menos que usted trabaje en algún tipo de deporte que tenga una demanda mayor de la parte superior o inferior pues obviamente en ese caso se dedicará a fortalecer lo que más necesita, en una relación 1-3.

¿Es recomendable entrenar todo el cuerpo o dividir los entrenamientos en grupos musculares?

En personas que no quieren ganar mucha masa muscular y quieren más que nada tener un efecto de tonificación y pérdida de grasa rápido en su fase inicial debe entrenar el cuerpo completo. Se puede combinar un movimiento de arriba y uno de abajo, por ejemplo un movimiento de pierna con un movimiento de torso.

Se elige un ejercicio por cada grupo muscular y al día siguiente se hacen los mismos músculos pero en ejercicios completamente distintos. Cuando una persona va avanzando en la rutina, el cuerpo se adapta, entonces allí sí puede optar por entrenar la mitad del cuerpo.

La forma de combinar los ejercicios es infinita siempre y cuando responda a una lógica mecánica y principios científicos probados con el tiempo.

¿Qué importancia tiene que dediquemos un día de entrenamiento a un grupo muscular?

Es la forma más rápida de crear adaptación específica o hipertrofia máxima. Una mujer que quiera desarrollar por ejemplo mucho las piernas porque juega voleibol o quiere verse bien en una minifalda, debe entrenar las piernas en un solo día. Una de las cosas que aporta más desarrollo muscular es qué tanta unidad de esfuerzo tú impones, así como la unidad de tiempo en ese grupo muscular.

No es lo mismo una hora de ejercicio dividido en grupos musculares que una hora a un grupo muscular específico. Ahora bien, para tener la capacidad de que este tipo de entrenamiento produzca un efecto positivo, en vez de degradar o lesionar el músculo, se debe contar con los aportes calóricos y los macronutrientes necesarios para que esta adaptación sea positiva.

Si estoy muy adolorido de un grupo muscular que me corresponde volver a entrenar ¿es recomendable que lo entrene de todas formas?

Sí se puede entrenar, esto podría inclusive acelerar la recuperación. Una de las cosas más importantes a tomar en cuenta es con qué grado de intensidad estás trabajando. Si la intensidad es la adecuada, es decir que no te estás llevando al máximo de esfuerzo como para morirte, es normal que puedas experimentar, que a los 3 o 4 días si se tiene que entrenar de nuevo se sienta un poco de molestia.

Primero se debe hacer un calentamiento apropiado, las primeras series de forma ligera, y se va a notar cómo el dolor desaparece porque este dolor es reflejo de que aún el ácido láctico producido por los entrenamientos no ha sido removido del tejido muscular. Esto también podría indicar que el estatus nutricional no es muy bueno y por eso el músculo no se haya recuperado.

¿Hay suplementos recomendados para ejercicios específicos?

No, todos los suplementos recorren el torrente sanguíneo en todo el cuerpo, así que no podría beneficiar una parte en específico. Podría ser que el día que solamente entrenes piernas y al tomar una proteína esa proteína va a asistir en la recuperación de las piernas, pero no que las proteínas, si no haces ejercicio, van a desarrollar las piernas.

Lo que hacen los suplementos es favorecer la recuperación de otros factores que tienen que ver con resultados positivos del entrenamiento.

Si hay un grupo muscular que es más débil que el resto, ¿cómo es correcto entrenarlo?

Entrenarlo al principio de la sesión o a principio de la semana. Uno de los grandes errores que existen y que traen desbalance al cuerpo inclusive desde el punto de vista estético, es que casi siempre todos cuando reconocemos una fortaleza física en el gimnasio damos preferencia a entrenar esa fortaleza porque es muy bueno llenar el ego diciendo que se tiene mucha fuerza en un grupo muscular o en un ejercicio específico.

Pero si estás buscando balance y te quejas de que cierta parte de tu cuerpo no crece debes revisarte, darle menos importancia a la que está muy desarrollada y enfocarte en desarrollar la que está quedando atrás o la que no está desarrollando. La mejor forma de hacerlo es entrenar ese grupo muscular siempre al inicio de la sesión o a principio de la semana porque asumiendo que estás descansado tienes más capacidad de entregar intensidad a este músculo que está rezagado.

JUAN CARLOS SIMÓ, COACH

Especialista en rehabilitación funcional, nutrición para transformación estética y prevención de enfermedades; entrenador de la fuerza y transformaciones de estilos de vida.

En la web: jcsimo.com Instagram: @jc_simo