¿Hacer solo cardio es suficiente?

Alrededor del 70 % de las personas físicamente activas participan en programas de entrenamiento cardiovasculares y, probablemente, de esa población más del 50 % no incluye ningún ejercicio de fortalecimiento muscular en sus rutinas.

Si perteneces a ese grupo y, al igual que todos los demás quieres sentirte lo suficientemente fuerte como para cargar a tus hijos, guardar la maleta en el compartimiento superior del avión o tal vez, para tomar una clase de yoga y sostener tu propio peso, es preciso que conozcas la importancia del entrenamiento con pesas para el logro de estos y otros objetivos.

La razón por la que muchos prefieren hacer solo ejercicios cardiovasculares es porque normalmente son muy divertidos. Además, proveen muchos beneficios a nuestro corazón, pulmones, estado de ánimo, peso, autoestima, niveles de grasa, sin dejar de mencionar la explosión de endorfinas -moléculas de la felicidad- que crean estos programas. Pero, ¿qué pasa con las necesidades de nuestros músculos?

Las pesas no sólo sirven para mejorar tu físico, sino también para mejorar tu condición ósea y mantener un peso determinado. Entre sus beneficios más importantes, sin importar la edad de la persona, están:

* Reducir dolores en las articulaciones.

* Aumentar y/o recupera la fuerza.

* Prevenir la osteoporosis.

* Mejorar el equilibro y el balance, reduciendo las probabilidades de caídas.

* Ayudar a prevenir fracturas.

* Según la intensidad puede servir como ejercicio aeróbico.

* Aumentar la masa muscular, lo cual conlleva a la quema de más calorías en cualquier actividad que realices.

* Contribuir a evitar lesiones comunes, una ventaja para quienes practican deportes como parte de su actividad física.

Cuando realizas los mismos ejercicios en la semana, así cambies las rutinas, tu cuerpo se va adaptando a los movimientos y a la demanda de energía, por lo que empiezas a requerir de menos esfuerzo y gastas menos calorías. Mientras más músculos tengas en tu cuerpo, más esfuerzo requerirás para moverlo y esto resultará en un aumento en la quema de grasa.

Distribuye tu semana Una rutina semanal de ejercicios debe contener una porción de cardiovasculares, fortalecimiento muscular y flexibilidad.

La Asociación Americana de Aeróbicos y Fitness (AFAA, por sus siglas en inglés) recomienda que, para tener beneficios de salud, una persona promedio debería hacer cardio de 20-60 minutos al día, de tres a cinco veces por semana; entrenamiento muscular o de fuerza de 20-60 minutos al día, de dos a tres veces por semana y estiramientos o flexibilidad entre 5-60 minutos al día, de cinco a siete veces por semana. Tomando en cuenta que los días seleccionados para cada renglón no deben ser consecutivos. Ejemplo: Si haces aeróbicos el lunes, el siguiente día para repetirlo debería ser el miércoles.

AFAA sugiere que si se toma como base el esquema anterior, una persona actualmente activa o que recién inicia puede asegurar una vida físicamente saludable. Pero, si se deseara obtener cambios en el peso, contextura, masa muscular, entre otros, se debería aumentar la frecuencia, cantidad de tiempo y la intensidad de las actividades.

Para distribuir tu semana de manera exitosa, debes identificar los tipos de entrenamientos a los que actualmente asistes o que están disponibles en el país:

Ejercicios cardiovasculares Son considerados entrenamientos cardiovasculares o aeróbicos todos aquellos que requieren energía del oxígeno para quemar grasa. Entre ellos están:

* Correr o trotar

* Nadar

* Montar bicicleta o spinning

* Boxeo

* Trampolining (aquellos programas que usan un trampolín de salto para sus clases)

* Baile

* Remos

* Deportes

Ejercicios de fortalecimiento muscular Son aquellos que utilizan equipos, tales como pesas o el propio cuerpo, para ejecutar los movimientos. En esta categoría se encuentran los programas tales como TRX (entrenamiento en suspensión), P90X (sistema de entrenamientos extremos), entrenamientos personalizados, crossfit, bootcamps, strong by zumba, entre otros.

Algunos de estos programas combinan los ejercicios cardiovasculares como parte de sus rutinas. Si el entrenamiento que realizas actualmente tiene esta cualidad, debes tomarlo en cuenta para organizar tu semana.

Ejercicios de flexibilidad o estiramientos Para agregar una porción de flexibilidad a nuestra semana, no se requiere de asistir a una hora de clases. Puedes completarla estirando por 15 minutos cada día. Estos estiramientos pueden ser estáticos (por ejemplo, aguantar cada posición durante 15-30 segundos) y/o dinámicos (por ejemplo, a velocidad lenta repites el mismo movimiento a modo de impulso, con un aumento progresivo en la profundidad, sin exceder los límites del estiramiento estático).

Otra opción es la de asistir a una clase de hasta 60 minutos como yoga o pilates.

Un programa de ejercicios balanceado aumenta nuestro metabolismo. Si la meta es perder peso, debemos estructurar la semana de modo que el cuerpo no se sature y tenga períodos de descanso entre entrenamientos. Si haces una hora de cardiovascular, es recomendable que descanses y al día siguiente hagas una rutina de fortalecimiento muscular.

No es necesario hacer una hora completa de ejercicios. Muchos programas pueden dar increíbles resultados hasta en 25 minutos, todo está en la intensidad con la que trabajes. Utiliza una clase de estiramiento para los días de descanso, de este modo recuperas los músculos y evitas sentirte adolorido todo el tiempo.

Lo importante es balancear tus actividades, entrenar con conciencia y tratar de incorporar ejercicios de fortalecimiento a tu rutina.