Qué elegir para una dieta rica en proteína

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha realizado estudios en los que confirma que el mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos diarios necesarios en proteínas.

El Tercer Mundo sufre una carencia alarmante de proteínas. Según las recomendaciones de la OMS, se debe consumir una proporción de sólo el 25 % de proteína animal y un 75 % de proteína vegetal en la dieta.

Las fuentes vegetales de proteínas constituyen uno de los nutrientes fundamentales para cualquier proceso biológico, y por ello también son muy importantes en todo tipo de dieta, manifiesta la nutrióloga Annie Veloz.

Asegura que estas intervienen en el proceso digestivo, protegen el sistema circulatorio y forman parte fundamental de tejidos y órganos.

Veloz resalta que aunque estas fuentes están contenidas en mayores proporciones en alimentos de origen animal, existen varios alimentos de origen vegetal capaces de aportar diferentes tipos de proteínas, incluso con algunos beneficios que la carne no posee.

“Al incorporar en nuestra dieta proteína vegetal reducimos el riesgo de padecer enfermedades cardíacas”, indica.

Entre las grandes ventajas para la salud de las proteínas de origen vegetal están: su bajo contenido en grasa, su capacidad para ayudar a reducir los niveles de colesterol y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

En una dieta equilibrada, estos alimentos proteicos de origen vegetal pueden aportar una importante cantidad de proteínas al organismo, expresa.

La nutrióloga destaca algunos de los alimentos donde se encuentran las mejores fuentes de proteína vegetal como los siguientes.

Soja y tofu Es una de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Contiene cerca de 37 g de proteína por cada 100 g; posee bajos niveles de grasas saturadas.

Asimismo, el tofu, el tempeh y las hamburguesas de soja son dos buenas alternativas de alimentos, además contienen calcio e hierro.

Quinoa En una taza de quinoa cocida se encuentran 18 g de proteínas.

“Se le considera todo un súper cereal. Además contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos”. Ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de padecer diabetes. También es utilizada en dietas para controlar o reducir el peso y colabora en el control de la presión arterial.

Seitán Este es elaborado a partir del gluten del trigo, es llamado “la carne vegetal”.

Contiene un porcentaje de proteínas similar al de la carne (20 g cada 100 g). Está exento de colesterol y es muy versátil a la hora de cocinarlo.

“Para aumentar sus beneficios es posible combinarlo con cereales para evitar posibles deficiencias nutricionales”, apunta.

Legumbres Las legumbres, ya sean lentejas, garbanzos, judías o soja, son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico.

Estas, combinadas con algún cereal, aportan proteína de gran calidad y comparable a la carne. Son bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad. Una taza de lentejas es capaz de aportar 18 g de proteína.

Arroz integral Es un alimento básico y universal. Sus principales beneficios se deben a que no contiene colesterol ni sodio, es un carbohidrato complejo, sencillo de digerir y además contiene proteína de alta calidad.

Por ejemplo, el arroz marrón o salvaje posee aproximadamente un 40 % más de proteínas que el arroz blanco. La ausencia de lisina dentro de los aminoácidos presentes en el arroz puede compensarse al combinarlo con otros alimentos como las lentejas y así asegurar una proteína completa.

Amaranto El amaranto está considerado como una de las plantas más nutritivas del mundo. Este pseudocereal posee un alto contenido proteico, incluyendo lisina, aminoácido ausente en la mayoría de los cereales. “A su aporte nutricional se le puede sumar su elevado nivel en vitaminas, fibras, grasas saludables y magnesio. Sus propiedades pueden encontrarse en sus hojas y en sus semillas”, comenta la nutrióloga.

Alga espirulina La espirulina es utilizada como complemento alimenticio en dietas fitness.

Es una fuente segura de elementos nutritivos como vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales; contiene proteínas más digeribles que las de origen animal.

“Por cada cucharada de espirulina desecada se obtienen 7 g extra de proteínas y casi nada de calorías”, comenta Veloz.

Semillas de chía Estas semillas contienen un 23% de proteínas, ayudando a regenerar músculos y tejidos. De igual manera ayudan en las dietas para bajar de peso, en las etapas de crecimiento y el tratamiento de varias enfermedades.

Maca La raíz de maca contiene aproximadamente 11 % de proteínas. Funciona como multivitamínico, contiene minerales en estado natural, es reconocida por ser una planta energizante.

Veloz manifiesta que “se utiliza para tratar enfermedades como tuberculosis, anemia y leucemia debido a que contiene nutrientes esenciales para la vida”.

Guisantes Aunque forman parte de la familia de las leguminosas, podrían incluirse como un alimento aparte en esta clasificación. Son una fuente importante de nutrientes destacables en proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales.

En la actualidad, Veloz dice que la proteína de guisante se está convirtiendo en una gran alternativa al resto de fuentes.

“Para que los guisantes sean una proteína completa hay que combinarlos con algunos cereales, puesto que son deficientes en algunos aminoácidos”.

Asimismo destaca que un plato de arroz con guisantes, habichuelas o frijoles puede proporcionar una proteína tan completa como la de la carne.

Frutos secos Un puñado diario de frutos secos puede realizar un importante aporte nutricional a nuestro organismo.

Las almendras ofrecen aproximadamente 20 g de proteínas por cada 100 g. Las nueces, 14 g; y las avellanas, 12 g. Además ofrecen una gran cuota de grasas saludables y pueden combinarse con legumbres, cereales integrales o vegetales. Otros frutos secos menos conocidos pueden resultar también muy proteicos: las semillas de calabaza, las nueces de Brasil o las nueces de macadamia.